「消えたい」「今すぐ消えてなくなりたい」「自分はダメ人間だと思う」そんな風に思い詰めて悩んでいる人がたくさんいます。「消えたい」と思う感情はとても切実です。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は、「消えたい」と思う心理と対処法について書きます。少しでも消えたいと思う人の生きるヒントになればと思います。
目次
消えたいと思う深刻な心理
あなたは「消えたい」と思ったことがあるでしょうか。もし思ったことがある人は、どのようなときに消えたいと思いましたか。
「仕事で失敗して、もう消えたい」
「人間関係が嫌で、もう消えたい」
「大好きな人にフラれて、もう消えたい」
「就職ができない、もう消えたい」
たしかに、今の世の中、ストレスや不安なことでいっぱいです。僕たちは一生懸命に生きています。ですが、内心どこかで「これでいいのかな」「大丈夫なのかな」と自信がもてない部分もあります。
生きていくなかで大きな問題にあたり、解決の糸口も見つからず、悩みの中をさまよっているうちに「もう、消えてしまいたい…」と思ってしまうのです。
この「消えたい」と思う感情を無視しないであげてください。消えたいという感情は、心のSOSです。ほっておくと精神的に病んできます。正しく向き合っていましょう。
消えてしまいたいと思う人の特徴
消えてしまいたいと思う人には特徴があります。それが「自分の存在価値を見失っている」状態です。仕事やプライベートで自分のことを否定されたと感じると、「自分なんていなくていいんだ」と思ってしまいます。
「他人からの評価」と「他人との比較」に敏感なのです。つまり、周りの目を気にして、周囲の評価を前提とした生き方になっている状態です。それは自分の人生ではなく、他人の人生を生きているようなものです。
もちろん、環境にも左右されます。周囲の人間が否定的な人が多いと、そこに飲まれ込んでしまい、「自分なんか…」「もう消えたい…」と下を向いてしまいます。パワハラ上司やDV彼氏と一緒に過ごせば、精神も不安定になってくるのはそのためです。
消えたいという感情は環境にも左右され、自分の内面的な特徴からも影響しています。消えいたという感情と、無理せず向き合っていきませんか。
「消えたい」ときの12個の対処法
①「ない」ものではなく、「ある」ものに目を向ける
ネガティブな感情や落ち込んでいる時というのは、どうしても「ない」ものに目を向けがちです。例えば、仕事で失敗したのは「自分に力がないから」など、壁にぶち当たった理由を自分には「ない」からだと思い込むのです。
とくに消えたいと思う感情のときは、「自分には何もない」と思いがちです。まずは、意識的に「ある」もの目を向けてみませんか。
「意外と評価されている」
「意外と自分でもできる」
「意外と仕事ができる」
など、視点を変えて考えてみると「意外と…」自分にもあるものが発見されます。「ない」よりも「ある」ものに目を向けることです。
②消えたい気持ちを書き出す
消えたい感情を紙に書き出します。これは僕もよくやる方法で、悩みや落ち込んだときには、あるがまま感情を書き出します。
誰かに見せるものではないので、思うがままに書いています。例えば、「もう嫌だー」「眠たい」「ダメダメだー」など。
このように感情を書き殴るように書き出すことで、気持ちがスッキリして感情も整理されます。
これは、エクスプレッシブ・ライティングといって、思い浮かんだことを20分だけ紙に書きまくればメンタルが改善するという研究もあります。時間がなければ８分間でも効果があるようです。
紙に書き出した内容を冷静になって、読み返すと「僕ってこんなこと思っていたんだ」「こんな感情抱いていたんだ」ということがわかります。消えたいと思う人は、まずは紙に「消えたい、消えたい、消えたい」と書き出して、自分の感情と吐き出してください。
まずは、自分の感情や不安な気持ちをしっかり認めることが重要です。
③反すう思考をやめる
「反すう思考」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。反すう思考とは簡単に説明すると「自分ってダメ」など自分の欠点や反省点を繰り返し考えてしまう思考のことを言います。
あなたは「もう消えてしまいたい」と思ったときに、「消えたい」「自分ってダメだ」「自分は最低」など四六時中、自分のことを否定していませんか。これが反すう思考です。
言葉には出さないまでも、頭のなかで繰り返して自分の欠点を考えてしまう悩みグセの人はたくさんいます。過去の出来事や自分の欠点について、クヨクヨと考えてしまっても解決策は基本的に見つかりません。
このようにどうしようもない悩みを頭で考えを繰り返していまうと、心理的にストレス負荷がかかり、不調をきたします。反すう思考について詳しく知りたい人は、下記の心クエストの記事をご覧ください。
とにかく「消えたい」と思ったときは反すう思考に陥らないようにしましょう。
④身体を動かす
消えたいと思うようなネガティブ感情のときこそ、身体を動かしてほしいのです。そんな落ち込んでいるときに運動なんてする気がおきないよ、という人もいると思います。
大丈夫です、激しい運動をする必要はありません。少し散歩するだけでも気分が晴れてきます。
僕は、よく近所の公園に散歩に出かけます。緑がある自然の中を、たった１日５分間歩くだけでストレスが軽減されるとも言われています。
もちろん、もっと身体を動かしたい人は、簡単な筋トレやスポーツをするのもよいでしょう。運動を習慣化させておけば、メンタル改善にも効果的です。ツイッターで大人気のTestosterone師匠もこのように言っています。
クヨクヨ悩むな。悩んでも何も解決しない。暇だから悩むんだ。筋トレしろ。筋トレしてる間は悩む暇なんてない。そして疲れて夜はグッスリ眠れる。眠ると自律神経やホルモンバランスが整い気力体力が回復する。悩みは気分的なもんが殆どだから気力体力が復活すりゃ悩みもぶっ飛ぶ。悩むな。筋トレしろ。
— Testosterone (@badassceo) 2018年4月10日
⑤腹式呼吸を繰り返す
僕は瞑想を習慣化しているのですが、本当にオススメです。基本的な瞑想のやり方は、鼻から５秒以上かけて吸い、５秒以上かけて吐くようにします。つまり、腹式呼吸なのです。
瞑想をすることによって、脳の前頭葉という部分が鍛えられます。前頭葉は集中力や自己コントロール能力を司っています。これがメンタル改善にも効果的なのです。
今ではグーグルやヤフーといって大手企業も「マインドフルネス」や「瞑想」を取り入れたことによって、一般的にも広く知れわたりました。
「消えたい」「ツラい」と思いがちな人は瞑想をやることで、ストレスと不安をコントロールできるようになると思います。継続することで徐々に効果が表れてくるものですが、日々の習慣に取り入れておいて損はありません。
反すう思考のように「仕事で失敗した…」「自分ってダメ人間だ」といった否定的な感情や自己嫌悪な気持ちがあると、それがストレスになってしまいます。その感情をストップしてくれるのが瞑想です。
腹式呼吸で瞑想をすることで、「何だか落ち着く」「リラックスした」という感情はすぐにでも感じられると思いますよ。
⑥メンタルに効く食事
メンタルにとっても食事は大事です。栄養バランスが乱れると心にも不調がでます。僕も過去にジャンクフードばかり食べた時期がありますが、肌が荒れ、気分の落ち込みも激しいものでした。
今では、無理をしない程度にできるだけ食べるものにはこだわるようにしています。そのなかでも野菜やフルーツは摂ったほがいいと思います。実際に野菜やフルーツを食べる人ほど、ストレス値も低く、幸福度が高いという報告もあります。
精神的健康が高い参加者の33.5％は果物と野菜を1日に5ポーション以上食べていましたが、1ポーション未満しか食べていなかったのは6.8％。精神的健康度が高い人の31.4％は、3-4ポーションを食べ、28.4％が1-2ポーションでした。
では、どの野菜やフルーツを食べたらいいのという人に興味深い論文をご紹介します。それが、こちらの論文です。内容としては、できるだけ未加工のフルーツと野菜を食べるようにすることと、以下が幸福度を高める食品トップ9になります。
◆幸福度を高める食品トップ9
・ニンジン
・バナナ
・リンゴ
・葉物野菜（ほうれん草とかケールとか）
・レタス柑橘系の果物（オレンジとかレモンとか）
・ベリー類
・きゅうり
・キウイフルーツ
こちらを参考に日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
⑦安心できる人に話を聞いてもらう
「消えたい」という気持ちを自分一人で抱え込まないことです。身近に安心できる人がいれば、相談してみてください。もし、身近に相談相手がいないという人でもインターネットで検索すると無料相談をしている団体があります。
大切なのは、決して一人で我慢しないことです。
人に相談がするのが苦手という人もいるかもしれません。僕もそのようなタイプだったのでわかります。誰にでも相談していいというわけではなく、この人なら信頼できるという人に相談してください。相談相手は選んでいいのです。
悩みが深刻であればあるほど、相談相手を選びますよね。間違っても、あなたのことを否定的な視点で見てくる相手に相談はしてはいけません。まずは、じっくりと話を聴いてくれる人に相談してみましょう。
⑧逃げることも大切
消えたいという感情がわいたときに逃げてもいいんです。嫌なことからは逃げましょう。それは前向きな選択です。「逃げる」＝「悪い」ことではなく、逃げることとは違う方法で前に進んだ結果なのです。
「逃げてはいけない」という日本の精神論は古いです。 逃げるのは悪いことでは全くありません。
「逃げても大丈夫」という思いがあると、心に余裕が生まれます。しんどいときは堂々と逃げましょう。
⑨SNSを活用して前向きに
日記を書くようにしてみてください。その際、自分の日記帳でも良いですし、もって手軽にできるのであればフェイスブックなどSNSを活用するのもよいでしょう。
SNSであれば、200文字程度の簡単な日記がかけます。このとき「消えたい」「助けて」「もう嫌だ」といった日記にするのではなく、「楽しいこと」を中心に書くようにしてみてください。
楽しいことなんてない、と思う人は、その日にあった感謝できることや良かったことを３つぐらい書くと良いと思います。
また、誰かの「悪口」や「誹謗中傷」もよくありません。精神的にも体力的にも消耗してしまうだけです。SNSは誰が読んでいるかわからないので、できるだけ前向きなことを書いてみてください。「消えたい」という感情が少し楽になってくるはずです。
⑩30点でも合格
「消えたい」と落ち込んでいるときというのは、必要以上に自分を攻めている可能性があります。例えば、「仕事で失敗して、もう消えてしまいたい」と思っていたとします。
このとき、ほとんどの場合が合格ラインを80点以上に設定しているのです。僕は、極端な話30点の出来でも、とりあえず合格でOKだと考えています。
むしろ、失敗したとしても、挑戦した事実はあるのですから、それだけでも合格ラインです。何か言いたいかというと、多くの人が完璧を目指すばかり、合格ラインを高く設定してしまっています。
この高い合格ラインに到達できないと「ダメだ」「もうイヤだ」「消えたい」となってしまうのです。そうならないために、30点でも合格だと思うようにしましょう。
⑪事前に不安対策をする
どうすれば「消えたい」という不安な感情を消すことができるでしょうか。「不安だ、どうしよう？」と思うのではなく、「不安だ、こうしよう」と思えるようになればいいのです。
「消えたい」と思ってもキリがありません。なので、事前に不安な感情が押し寄せてきたときに、どうすればいいのか決めておくのです。
例えば、「消えたい」と思ったら、
・信頼できる友達に相談する
・とりあえず寝る
・大きく深呼吸をする
・紙に感情を書き出す
など、自分なりに「消えたい」と不安が押し寄せたときに、事前に「何をするのか」決めておきましょう。
「消えたい、消えたい」と思う感情は、なかなか消えません。だからこそ、事前に対策を考えておき、実践したら最後に「これで、もう大丈夫」と心の中でつぶやいてください。
⑫笑いで水に流す
消えたいと思っているときに、笑いなんて考えられないと思うかもしれません。だから、無理に実践する必要はありませんが、笑いの力は偉大です。
なぜなら、笑いにはストレスを解消する効果があるからです。
ミスや失敗をすると「もう消えてしまいたい」と自信や自己有能感が低下しますが、「笑い」に触れることで失われた自信を回復することができます。
自分の体験を笑いに変えることでもいいですし、お笑い番組を見ることでもよいでしょう。「消えたい」「もう嫌だ」といったネガティブな感情を「笑い」に変えて水に流すことできれば、落ち込んだ感情も前向きに整理できてきます。
消えたい心理が教えてくれること
がんばらない生き方でもいい
「がんばれ！」「もっとがんばろう！」「まだまだイケる！」って、現代人はもう頑張りすぎです。確かに頑張っている姿はステキですよ。
ただ、自分の心が傷ついた状態でも「がんばれー、がんばれー」っていうのは疑問に思います。傷ついても頑張るのが美徳でしょうか。僕はそうは思いません。頑張らないから、何もしないのではありません。ほどよく生きることが大事だと思うのです。
「消えたい」という人は、どうしても周囲の評価に目が行きがちです。周囲の評価に応えようとするあまり、必要以上に頑張ってしまう傾向にあります。その頑張りが、報われないと「もう消えたい」と自分という存在を否定していしまいます。
『頑張らない自分も自分』だと思い、気楽に行きましょう。
不満は過去、不安は未来
実は、僕はよく不安になるほうなのです。不安ってそもそも何だろうと思ったときに、「不安は未来」を見ています。逆に、「不満は過去」を見ています。
例えば、不平不満を言うときというのは、過去に起こった事象や思い通りいかなかった出来事について不満を発します。つまり、それは過去を見ているということです。
逆に、不安になるのは「うまくいくかな」など未来を見ています。そう考えると、不安はあってもいいのです。なぜなら、不安は未来を見ている証拠なのですから。
すなわち、不安は前に進もとうしている証明であり、考え方次第では不安という気持ちは糧にすることができると思います。
世界はもっと広い
「消えていなくなりたい」と思っているときは、視野が狭くなってしまいます。どうしても目の前のことで頭がいっぱいなので仕方がありません。
だからこそ、知ってほしいのですが、世界は広いです。
今見ている世界はほんの一部分でしかありません。視野を広くしてみると、わかるのですが、色んな人がいて、色んな環境があり、色んな生き方があります。
あなたを否定する世界が全てではありません。あなたの存在価値を認め、受け入れてくれる世界も必ずあります。
マイナス感情は成長の原動力になる
「消えたい」という言葉は確かにマイナス感情です。それをプラスになるように考えてみてはいかがでしょうか。
人は不安になるとマイナス思考になります。ただ、マイナス感情を抱くからこそ人は成長すると思うのです。
「消えたい」という気持ちは、心の傷でもあります。この傷は無駄ではありません。心が傷ついた経験を持つ人ほど、他人に対して優しい傾向があります。辛い状況から学ぶことができれば、人は成長していくのです。
考えれば、考えるほど「消えたい」気持ちが膨大に
不安になることを考え出すとキリがありません。多くの人が、過去に起きたことや自分ではどうしようもないことを考えて悩みます。
「消えたい」と悩んでしまう人は、自分の考えていることが「今、一番大きな問題である」ととらえがちです。「消えたい」という悲観的な感情が一度、頭に浮かんでしまうと、頭の中が不安一色になってしまいます。
ですが、たいていの不安は実際には起こりません。過去に起きたことも悲観的になりすぎるのではなく、過去に対する対応を変えるにしてみてください。例えば、「今回は失敗したかもしれないけど、次は工夫して活かそう」と考えると前向きになれます。
「自分を好きになる気持ち」を持ってもいい
「消えたい」と思う人のほとんどが自己否定を繰り返します。自分を好きになる気持ち持つようにしてみてください。
「自分はこのままでも大丈夫」と思うようにしてみてください。
では、どうすれば自分が好きになるのでしょうか。
一つは日常の小さな幸せに気づくことです。「カフェで食べたランチが美味しかった」「晴れていて洗濯物がよく乾いた」「コンビニの店員さんの笑顔に癒やされた」「通勤途中にネコとすれ違って和んだ」など、日常の小さな幸せに気づくようにしてみてください。
また、人のためにできるこを見つけてみることも良いでしょう。親切心は、心を豊かにしてくれます。また、他人と関わりができますので、よい人間関係を築くことができるでしょう。
「誰かのために役立っている」と思えることで、きっと前向きになっていくと思います。「自分の好きになる気持ち」を持って毎日を過ごすように心がけてみてはいかがでしょうか。
一人で抱え込まなくてもいい
あなたは、不安な気持ちを一人で抱え込もうとしていませんか。「消えたい」と思ってしまうほどの悩みを一人で抱え込んでしまうと苦しくなります。どうしても一人で抱えられる範囲には限界があるからです。
誰かに相談するのは少し勇気が必要かもしれません。ですが、勇気を出して頼ることが大切です。
「助けて」とお願いすれば、なんとかなることがあります。「誰も助けてくれない」のではなく、誰かが助けてくれるところまでは自ら行くか声を上げなければいけません。
虚勢を張るのはやめて、周囲の人に助けてもらいましょう。
幸せかどうかは自分で決めていい
勝ち組、負け組という言葉があります。例えば、30歳になったら、結婚して、年収500万になって、友達もいて、趣味も充実して、など世間一般的な勝ち組の枠組みがあります。
そんなのことは気にしなくてもいいのです。
幸せは自分で決めればいいのです。どうしても、世間の勝ち組・負け組の枠組みで考えてしまうと、一喜一憂してしまいます。気持ちが休まることがありません。幸せかどうかは、自分の尺度で決めましょう。
疲れたら休んでもいい
疲れているときに、無理に行動してもうまくいきません。しっかりと休んでください。日本人は休むことに抵抗を示す人が多くいます。
気分が落ち込んでいるときに、休まずに過ごしていれば、さらに落ち込んでしまうことでしょう。「消えたい」と思うようなときは、徹底的に休んでみてください。もし、気力がなくなり、働くのもつらければ、数日間ぐらい休みをとってもいいと思います。
人生には「なにもしない」という時期が必要なときがあります。
もし「消えたい」と打ち明けられたら？
もしあなたが友達や恋人に「消えたい」と打ち明けられたときは優しくサポートしてあげてほしいのです。まずは、しっかりと話を聞いてあげてください。
「TALKの原則」という聴き方があります。特に、思い詰めている相手には、この「TALKの原則」を意識して話を聞いてあげるといいでしょう。TALKは「Tell」「Ask」「Listen」「Keep safe」の頭文字の合成語です。
◆TALKの原則
▶︎Tell：言葉に出して相手を心配していると伝える。
▶︎Ask：死にたいと思っているかどうかを率直に尋ねる。
▶︎Listen：絶望的な気持ちを徹底的に傾聴する。
▶︎Keep safe：本人の安全を確保する。
「もっと、がんばれー！！」と励ますよりも、まずは相手の話を聞くことが大事です。
「大丈夫」は、大丈夫じゃない
もし、あなたが相手の疲れている様子を見て「大丈夫ですか？」と声をかけたときに、「大丈夫です」という方ほど、たいていの場合大丈夫じゃないのです。
心の中で「消えたい」と思っている人ほど、自分が疲れているかどうかもわかりません。自己洞察力が低下している状態です。
実は、自分の状態を自分がわかっているというのは半分正解で、半分間違いです。とくに、「消えたい」感情が湧いている疲労状態では、間違いの可能性が高いです。
そこで、あなたが声がけをして、あきらかに疲れている様子なのに「大丈夫ですよ、疲れていないです」と返答があった人ほど、気にかけてサポートをしてあげてください。
徹底的に話を聴いてあげる
「もう、消えたい」と打ち明けてきた人に対して、「そんなことは甘えだ」「消えたいなんて思うな」と否定してもいけません。まずは、話を聴いてあげることが大事です。
相手にアドバイスをしようとしても、「消えたい」と思ってしまうような感情がダメなことは相手はわかりきっていることです。無理やりアドバイスをしたところで、相手は「この人も自分のつらさをわかってくれない」と思ってしまうだけです。
「消えたい」と相談された徹底的に話を聴いてあげましょう。そして、「話してくれてありがとう」「その気持ちを打ち明けてくれて嬉しいよ」と感謝を伝えましょう。
さらに、会話の流れで「質問」していきます。「どうして、消えたいと思うの？」「消えたいと思うほど、困っていることがあるの？」と優しく質問することが大事です。
誰も好き好んで「消えたい」とは思いません。ほんの一回、話を聞くことで救われる人がいます。もし、「消えたい」と相談されたら、ほんの少しでもいいから話しを聞いてあげてください。
消えたい気持ちを癒やしてくれる本
僕も何度か「消えたい…」「もう嫌だ…」と思ったことがあります。僕の場合、「消えたい…」と思ったとき、本に救われてきました。
そこで、これまで読んできた本の中から「消えたい気持ちを癒やしてくれる」ような本を厳選して3冊だけご紹介します。
もしピンとくる本があれば、この機会に読んでみてはいかがでしょうか。
①NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法
まず、ご紹介するのが「NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法」という本です。心の傷を放置してはいけません。ただ多くの人は「消えたい…」「どうしていいかわからない…」と思ったとき、心の傷を放置しがちです。
本書では、最新の心理学の研究結果にもとづき、何が原因で、どんな症状を引き起こすのか、どのように手当てをすればいいかを具体的に紹介しています。
生きていれば心に傷を負うことがあります。そのときのために、僕らは正しい心のケアをしっておくことが大事です。傷ついた心の傷を癒やすためにも、手元に置いておきたい心の救急箱のような一冊です。
②それでいい。
次は、“ネガティブ思考クイーン"の漫画家・細川さんと精神科医で「対人関係療法」の第一人者・水島さんの共著「それでいい。」です。
もし、あなたが「自分はダメ人間かも…」と思いがちであれば、こちらの本を読んでみてください。本書は、マンガとコラム形式なので大変読みやすいものとなっています。文字が苦手という人にもおすすめできます。
読んでいると「あなたはそれでいいんだよ」というメッセージがヒシヒシと伝わってきます。「消えたい」と思いつめていた心がフワッと楽になる一冊です。
③「がんばらない」ススメ
最後にご紹介するのが“自己中和尚”こと酒井圓弘さんの著書『「がんばらない」ススメ』です。
「もうダメ…」「消えたい…」と思いつめる人の多くが頑張り屋さんです。頑張り屋な面は素晴らしいことです。よっぽど頑張らないとそんな風には思えません。
頑張り屋さんだからこそ、ちょっと肩の力抜いてはいかがでしょうか。思い詰めてもいいことはありません。まずは肩の力抜いて頑張った自分を認めてあげてください。本書は、頑張り屋さんなあなた心の救いになる一冊です。
最後に
「消えたい」という感情は深刻です。ですが、あまり思い詰めてほしくないのです。もし、「消えたい」と思ったときは今回ご紹介した方法を試してみてください。あなたの疲れた心が癒されることを願っています。
僕、「ねこひげ先生」の初書籍です。もしよかったら読んでください！
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●消えたいという心理は自分の存在価値を見失っている！
●自分にあった方法で「消えたい」感情と向き合おう！
●自分が思った以上に世界は広い！