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うつ病の原因「反すう思考」考えすぎる癖を直す8つの方法

うつ病の原因「反すう思考」考えすぎる癖を直す8つの方法

 
いつも考え過ぎてしまいます。気分も落ち込んで、うつ気味に…。

 

 

うつ病の原因の一つに「考え過ぎ」があります。未来や過去のことを考えすぎてしまうと、どうしても落ち込んでしまいます。

 

どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。

今回はうつ病の原因とも言われる「反すう思考」について書きたいと思います。この反すう思考から脱却すれば、むやみに自己嫌悪に陥りなくなります。

 

 

 目次

うつ病の原因「反すう思考」 とは

「反すう思考」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。反すうとは、牛などが、消化のために何度も口から出したり入れたり繰り返すことを意味します。この語源から「反すう思考」といって、いつまでも自分の欠点や問題を繰り返し考えてしまう思考のことを指します。

 

つまり、過去の出来事や自分の欠点を「あーでもない、こーでもない」などイジイジ考えてしまうということですね。この「反すう思考」が気分の落ち込みを生み、場合によってはうつ病の原因になると考えられているのです。

 

イェール大学の心理学者Susan Nolen-Hoeksema氏によると、この思考プロセスは容赦ない悪影響を持っており、「反芻傾向」の強い人ほど落ち込みやすいという。

出典:憂鬱と「深い思考」の関係:研究結果|WIRED.jp

 

このようにイジイジとネガティブに考えてしまう傾向がある人ほど、抑うつや不安に苦しみやすいと色々なデータで報告されています。

 

過去の出来事や将来の不安、自分の欠点などを考え始めるとキリがありません。あなたは、クヨクヨと考えて、いつの間にか自己嫌悪に陥っているということはありませんか。どうしようもないことへの考え癖は「心の痛み」につながります。知らず知らずのうちにストレスになり、不眠症やうつ病といったかたちで、カラダや心にあらわれてくる可能性があることを自覚しておきましょう。

 

ということなので、明日からイジイジ考えないようにしましょう!…と言っても長年、ネガティブに考えてしまう癖がついた人にとっては思考を変えるのは容易ではありません。今回は、うつ病の原因としても考えられる「反すう思考」から脱却する方法について書きたいと思います。すべてを試す必要はありません。これならできそうと思うこと1つ2つ参考にしてみてくださいね。

 

考えすぎる癖を直す8つの方法

①自分で自分を褒めまくる!

頑張っている私って偉い!

①自分で自分を褒めまくる!
考えグセがある人は自己否定を繰り返す傾向にあります。「なんて自分はダメなんだ…」「自分には欠点しかない…」「自分は最低な人間だ…」などを自分自身の否定を繰り返し気分が落ち込んでしまうのです。

 

もしかすると、最初の取っ掛かりは上司や友達の発言が原因だったかもしれませんが、追い打ちをかけて自分を責めているのは結局のところ自分です。まずは肯定的自己評価をあげるようにしましょう。

 

その方法として効果的なのが「自分を褒める」ということです。あなたは自分を褒めてあげていますか。抑うつ傾向の人は自分自身のことを責めることがあっても褒めることが極端に少ないのです。自分を褒めてあげてください。できれば、鏡に向かって「キミはよくがんばっているよ」「キミはなんて素敵なんだ」など声をかけてあげてください。

 

繰り返していくうちに、次第に自分のことが好きになってきます。明日の仕事もがんばろうと前向きな気持ちにもなってくるでしょう。あまり落ち込まない人というのは、この肯定的自己評価が上手な人です。例えば、学歴がなくても「学歴がないからこそ人一倍がんばれてこれた」など物事を前向きに捉えることができるのです。

 

考えて落ち込む人は、このように肯定的自己評価が上手な人を見習いましょう。

 

②過ぎたことは忘れる

過去に過ぎたことは忘れましょう。気にしないことです。あなたは過去の出来事を思い出して「もっとああしていれば…」「違う言い方もできたかも…」「どうして、あんなことしちゃったのだろうか…」など過去の出来事を回想していませんか。

 

過去の出来事は、いくら考えても変わりません。変えることができない出来事を考えるのは実は無駄なことなのです。

 

あなたは反省ばかりしていませんか。

 

よく「もっと反省しろ!」と叱る人がいますが、充分反省していると思いますよ。生粋の楽観的な人間にとっては反省も必要かもしれませんが、抑うつになるほど自分を責めている人にとって反省は必要ありません。というより、もう充分反省しているのです。

 

日記を書くという習慣の人もいると思いますが、反省日記ではなく、感謝日記を書きましょう。感謝日記というのは、その日にあった3つの良いことを思い出して書き出すのです。スリー・グッド・シングスといった方法で気分が滅入ることがなくなり、明るい気分になれます。

 

また、ポジティブ心理学の生みの親であるマーティン・セリグマンさんによると、自分の人生に影響を与えてくれた人に”感謝の手紙”を書く習慣をつけることで、より幸福度が増し、気分の落ち込みなども感じにくくなるそうです。

 

過ぎたことはいつまで、悔やんでいても仕方ありません。前を向いて歩みましょう。

 

③楽しい空想のプロになる

もしも出世したら…

③楽しい空想のプロになる
どうせ考えるのであれば、楽しい空想をしましょう。未来の不安について考え出すことに意味がありません。現に、感じる不安の9割は起こらないという説もあります。起こるとは限らないことに縛られながら生きるの辛いものです。

 

もし未来のことを考えるのであれば心配事ではなく楽しい空想にしましょう。いわば、イメージトレーニングです。「もし◯◯さんと仲良くなれたら、こんな話をしよう」「出世したら、こんなチームをつくろう」など前向きにイメージトレーニングするのです。

 

多くのアスリートがイメージトレーニングを取り入れているのは有名な話です。それは実際に簡単なイメージトレーニングをするだけで技術がアップすると実証されているからです。

 

アスリートのようなイメージトレーニングまではしなくても、ちょっとした楽しい空想でもよいでしょう。空想は道具もお金もいりません。場所もこだわないので、電車のなかやお昼休憩中に5分ぐらい楽しい空想をしてみはいかがでしょうか。自分ではどうしようもない不安なことを考え続けるよりも生産的です。

 

④今できることに集中しよう

僕たち人間がイジイジ考えていたりすることの多くが過去の出来事や未来の心配事です。逆説的になってしまうのですが、過去や未来が気になるのであれば「今」に集中しましょう。

 

過去の出来事や未来の心配事に執着してしまうと心が乱れ始めます。

 

例えば、あなたも経験はありませんでしょうか。多くの人の前で発表しようとしたとき、「絶対に失敗できない!!」と気合をいれすぎた方がガチガチに緊張して声も震えてしまうようなこと。「うまくやりたい!」という考えを手放した方が逆にリラックスもでき本領が発揮できるものです。

 

サッカーの本田圭佑選手のように「目指すは絶対ゴール!」と公言して、あえて自分にプレッシャーを与えることで本領を発揮する人もいますが、皆がみんなそういった強靭なメンタルの人間ではありません。

 

過去や未来の執着を手放して「今できること」に集中しましょう。最近では、「マインドフルネス瞑想」の効果もあることがわかっています。マインドフルネスとは、簡単に説明すると「今」に集中することで精神が安定するということです。

 

とにかく、イジイジ考え始めたら思考をストップさせて、マインドフルネス瞑想をするのもいいですし、趣味や仕事など今できることに集中するのもよいでしょう。

 

⑤気分転換の道具を見つけておこう

気分転換って大事!

⑤気分転換の道具を見つけておこう
心理学者のGuy Winch(ガイ・ウィンチ)さんという人が書いた「NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法」という本があります。この本、すごく良い本なので読んでほしいのですが、一つだけ本書内で紹介されているエクササイズをご紹介します。

 

<気分転換の道具を見つけるエクササイズ>

1. ネガティブな思考のループが起こりやすい場所や状況をすべて書き出す

 

2. それぞれの場所や状況について、使えそうな気分転換の方法をすべて書き出す。短い時間でできるもの(携帯ゲームやスーパーの陳列順)と、長い時間没頭するもの(スポーツや映画)の両方のリストを作る

 

3. リストができたら、いつでも見られるように携帯電話やメモに入れて持ち運ぶ。思考のループがはじまったら、かならずリストを確認して気分転換を試してみる

NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法

NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法

 

 

もし落ち込んだときのために、気分転換の方法を予め考えておきましょう。先程、紹介したマインドフルネス瞑想であれば、場所も選ばずにできます。また、あなたが好きなことでも良いでしょう。例えば、映画を見たり、体を動かしたり、音楽を聴くというのも良い気分転換になるでしょう。

 

僕の場合は「読書」「音楽」「アニメ」あたりが気分転換になります。あなたも、ぜひネガティブな思考のループに陥らないために、予め気分転換になる方法をスマホやメモ帳に記録しておいても良いと思います。そして、気分が落ち込んだときに実践するようにしてみてください。

 

⑥注意訓練法

うつ傾向な人や日頃からネガテイブ思考が習慣化してしまっているという人にオススメなのが「注意訓練法」です。周囲の音は車の音や冷蔵庫の音など環境音に注意を向けるというトレーニングです。やり方は簡単です。

 

  1. リラックスしてイスに座って深呼吸
  2. 選択的注意:適当な環境音(外を走る車の音とか)に6分間ほど集中する
  3. 注意切り替え:適当な環境音を2つ選び(外を走る車の音+話し声とか)、30秒おきに交互に注意を向け変えるトレーニングを6分間続ける
  4. 注意分割:2つの環境音へ同時に注意を向け、3分間ほど集中する

 

この注意の訓練は緊張しやすい人やあがり症の人にも効果的です。気分の落ち込みや緊張することに注意が向いているのを分散させる狙いがあります。

⑦反すう思考の先送り

あとから考えよう

⑦反すう思考の先送り

反すう思考を辞めようと思っても気になって仕方ないという人は、反すう思考の先送りをしましょう。つまり、1日の中で「落ち込む時間」を決めるのです。

 

例えば、会社で「なんで自分はダメなんだ…」という思考に陥ったら、「帰って20時から落ち込む。だから今は何も考えない!」と即座に思考を切り替えるのです。

 

落ち込む時間を決めることで、自分の感情をコントロールできるようになります。「自分がダメだ…」という負の感情が湧いてきたときにコントロールできないと、そのまま「自分がダメな理由について考えないと…」とさらに負の感情が増強していきます。

 

うつ病の疑いがない人でも日頃から感情のコントロールの訓練はしておいて損はありません。もしクヨクヨと悩み始めたら「今は考えない。あとから考えよう」と先送りしていいのです。それは上手に感情をコントロールしているということです。

⑧自然の中を歩こう

公園でも歩こうかな!

⑧自然の中を歩こう
自然のなかを歩くのがいいというのはよく言われていますが「反すう思考」に陥らないためにも緑があるところを歩くことが良いのです。これはスタンフォードの論文で紹介されています。

We show in healthy participants that a brief nature experience, a 90-min walk in a natural setting, decreases both self-reported rumination and neural activity in the subgenual prefrontal cortex (sgPFC), whereas a 90-min walk in an urban setting has no such effects on self-reported rumination or neural activity.

 論文によると、実験では被験者に自然のなかを90分間歩いてもらいました。結果、多くの被験者が反すう思考の回数が減ったということです。つまり、この研究で自然の中を歩くことがが精神的な健康を向上させる可能性があるということわかったのです。

 

うつ傾向がある人や落ち込み癖がある人は近くの公園を歩くのもいいですし、少し郊外にでかけて気分転換をしてもよいと思います。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。うつ病の原因の一つが「反すう思考」と言われています。確かにイジイジと考えすぎても良いことはありません。

 

今回は考えすぎる癖から脱却する方法をご紹介しました。ただし、深刻なうつ病の症状の可能性がある場合などは専門家の治療が必要な場合があります。その場合は必ず病院に行き、治療が必要かどうかを診断してもらってください。

 

また、悪化するまえに心を癒やすことが何よりも大切です。日々の慣習を変えることで心を安定させることは可能だと思います。今回ご紹介した方法は意識することで普段からできるような方法ばかりです。ぜひ、これならできそうと思うものからお試しくださいね。

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●考え過ぎはカラダにも心にも良くない!

●反すう思考に陥らないようにしよう!

●自分にあった方法で気分の落ち込みを止めよう!