「毎日テレビをつければ暗いニュースが流れてきて、不安になる…」「仕事がうまくいかず、不安になる…」「好きな人が振り向いてくれず、不安になる…」など日々不安になることがありませんか。
「どうしよう？」「もう限界だよ」と追い詰められいる人もいるかもしれません。不安なときは「大人の自分」の存在を思い出しましょう。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は『不安対策！不安なときは「大人の自分」の強さを呼び覚まそう』というお話です。不安になりやすい人は参考にしてみてください。
目次
不安になりやすい性格をどうにかしたい
毎日、テレビ報道では暗いニュースが流れ不安になってしまっている人も多いのではないでしょうか。
心理学者のGraham Davey博士はこのように述べています。
ネガティブなニュースは、人の気分を大きく変えることがあります。そのニュースが、当事者の苦しみなど、感情的側面を強調する形で報じられている場合は、特にその傾向が強くなります。
暗いニュースを見ることで人は影響を受け、不安になったり、悲観的になることがあるのです。
不安になるのは何も暗いニュースだけではありません。仕事や恋愛、家庭のことを考え始めると不安になってしまう人もいるでしょう。
これは「ネガティビティ・バイアス （ネガティブ・バイアス）」といって、人はネガティブな情報に注意を向けやすく、記憶にも残りやすい性質を持っていることが関係があると思われます。
この先、楽しく人生を歩んでいくのであれば、ある程度の不安対策は必須なのではないでしょうか。
心理学ブログ「ココロクエスト」では様々な不安対策をご紹介していますが、今回は「3人の自分」モデルについてお話をします。
「3人の自分」モデル
心理学者ピーター・ラヴィーンさんによって開発された「ソマティック・エクスペリエンシング療法」に基づいて構築された「3人の自分」モデルがあります。（参考文献：DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー）
僕たちの中には「３人の自分」モデルがいるようです。それぞれの自分の存在が、自分の感情に影響を与えています。
それでは「３人の自分」の特徴を見ていきましょう。
①圧倒された自分
最も無防備で傷つきやすい未熟な部分。
②サバイバルモードの自分
反射的、衝動的、無計画。強い脅威を感じたときに出てくる。
③大人の自分
愛情深い親が怯えた子どもにするように、この自分は「圧倒された自分」を落ち着かせ、安心させる。
不安になったときは「大人の自分」を呼び覚ます
あなたが不安になったときを思い返してみてください。「どうしよう、どうしよう」と無防備で傷つきやすい「圧倒された自分」が出てきていませんか。
または「こうしないと！」「ああしないと！」など無計画に行動に移る「サバイバルモードの自分」が出てきて事態を悪化させてはいませんか。
「圧倒された自分」の不安感や「サバイバルモードの自分」の事態悪化を防げるのが「大人の自分」です。「大人の自分」は共感力もあり、「圧倒された自分」「サバイバルモードの自分」を労い、落ち着かせることができるのです。
では、どのように「大人の自分」を呼び覚ますとよいのでしょうか。
不安やパニックに対処する３ステップ
心理学者ピーター・ラヴィーンさんによると、以下の３ステップで「大人の自分」の強さを呼び覚ますことができると言われています。
ステップ１：瞬間ごとに自分が感じていることを意識する
まずは自分を観察することです。僕らは感情に左右されて生きています。不安なとき、不安な感情に影響を受けてしまうものです。
そこで大事なのが感情を観察する余裕を養うことです。
これがステップ１で、瞬間ごとに自分が感じていることに意識を向けてみましょう。不安になっているのであれば「今、不安を感じているなぁ」とあるがまま観察します。
ステップ２：呼吸法or運動
次のステップでは自分を落ち着かせることです。
具体的にピーター・ラヴィーンさんが進めているのが「呼吸法」です。やり方は簡単で3つ数えながら鼻から息を吸い、6つ数えながら口から息を吐くだけ。これを１分間繰り返すことでストレスホルモンとして知られる「コルチゾール」の血中濃度が低下するそうです。
あとは「運動」です。例えば階段の上り下りは、素早く確実にストレスを解消し、心身を静めるとのことです。個人的に僕が実践しているのが「スクワット」ですね。道具も使わず、その場で簡単にできるのでオススメですよ。
ステップ3：自分を労る
最後のステップは「不安になるのも仕方ないよ」「永遠に続くわけではないよ」など自分のことを労わりましょう。
そうすることで「大人の自分」を取り戻し、、圧倒されたように感じることがなくなってくるのです。
今回は『不安なときは「大人の自分」の強さを呼び覚ます』といいよというお話でした。
不安やパニックに対処する３ステップでご紹介した内容としては「マインドフルネス」と「セルフコンパッション」を組み合わせたような対処法ですね。僕も「マインドフルネス」と「セルフコンパッション」は日々行っていて効果を実感しています。
心理学者ピーター・ラヴィーンさんの対処法は「３人の自分」モデルに置き換えるので、より感情をイメージしやすく不安対策ができるのではないでしょうか。
ぜひ、不安になりやすい人は実践してみてください。
おすすめ書籍
セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる
サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●暗いニュースはメンタルにも悪影響！
●感情を左右する「３人の自分」が存在する！
●大人の自分を呼び覚まそう！