「どうしても動きたくなーい」「でも動かないと…」と思うことはありませんか。
あなたにも勉強や仕事、家事など「やらなきゃいけない」と思ってしまうことがあるかもしれません。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は『やらなきゃいけない…のに動けないときは「5秒ルール」とその応用』というお話です。いつも「やらなきゃいけない」のに、やる気が出ない人は参考にしてみてくださいね。
目次
やらなきゃいけない…のに動けない問題
日常で「やらなきゃいけない」と思うことはありませんか。
例えば「掃除」が苦手な人にとって掃除は「やらなきゃいけない」ことの一つです。何もしないと部屋は散らかったまま、でもやる気が起きない……そんなふうに思ったことがある人もいるのではないでしょうか。
または「新しく始める」ことに対しても「でも…今はちょっと」と言い訳をして先延ばしにしてしまう人もいますよね。
勉強のために本を読む、仕事に役立つ資格の勉強を始める、など「やらなきゃいけない」と思いつつ結局やらないままになるのです。
そんなときに使えるテクニックが「5秒ルール」です。今回はこの「5秒ルール」について解説していきます。
5秒ルールとは？
アメリカで100万部売れた大ベストセラーになったメル・ロビンズさん著書「5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則」によれば5秒ルールについて以下のように説明されています。
まず、心のなかで「5、4、3、2、1」とカウントダウンします。数えるうちに、目標ややるべきことに集中できるようになり、心のなかにある不安や雑念や恐怖心が気にならなくなります。
そして「1」になったら、すぐに動く。それだけです。
至ってシンプルですが、念のためもう一度言います。やらなければならないことがあるのに、自信がないとき、不安なとき、萎縮してしまうときは、「5、4、3、2、1」とカウントダウンして、自分の主導権を握りましょう。
数えるうちに心が落ち着きます。そして「1」になったら、動くのです。（60ページより）
とてもシンプルですね。
要するに、「やらなきゃいけない」と思ったら「5、4、3、2、1」とカウントダウンして心を落ち着かせ、そして「1」になったら動き出すというものです。
例えば「掃除をしたいけど面倒だな」と思ったら「5、4、3、2、1」とカウントダウンをします。
他にも「朝、布団から出なきゃ」「勉強をしなきゃ」「筋トレをしなきゃ」と思ったらと、「5、4、3、2、1」とカウントダウンして実行するのです。
応用①「if-thenプランニング」と組み合わせると効果的
「５秒ルール」を実行するときは「if-then（イフゼン）プランニング」と組み合わせて実行すると良いかと思います。
「if-thenプランニング」とは、「もし◯◯したら△△する」と決めておくことです。
例えば「もし『運動するのが面倒」だなと思ったら『5秒カウントダウン』する」と予め決めておくと、実行を早めるのに効果的です。
応用②スモールステップの法則
さらに「5秒ルール」を組み合わせて使うのであれば「スモールステップの法則」も組み合わせるとより良いでしょう。
スモールステップの法則とは、最初から高い目標を掲げるのではなく、目標を細分化し、小さな目標を達成する体験を積み重ねながら、最終目標に近づいていくことです。（参考 コトバンク）
簡単に言ってしまえば、いきなりの大ジャンプは難しくても小さな一歩ならできるということです。5秒ルールでカウントダウンしていきなり大きなことをするのではなく、小さなことを始めてみます。
例えば「本を読まなきゃ」と思ったときは、いきなり1冊読もうとするのではなく、「２〜３ページだけ」と自分にとって無理のない範囲で行動に移すのです。
悪い習慣を断つときにも使える
「5秒ルール」は悪い習慣を断ちたちときにも使えます。
メル・ロビンズさんによると以下のようなときにも「5秒ルール」は効果的だとのこと。
- ただ待つこと
- 疑心暗鬼になること
- 尻込みすること
- なにも言わずに黙っていること
- 自信が持てないこと
- 避けること
- 心配すること
- 考えすぎること
やめたい習慣があるときにも「5秒」カウントダウンしてみてください。
例えば心配事が多くて考えすぎる性格の人は、考えすぎだと思った時に「5秒」カウントダウンして考え事をストップします。
メル・ロビンズさんは5秒ルールのことをシンプルなメタ認知ツールと言っています。
メタ認知とは、「自分の認知活動を客観的にとらえる、つまり簡単に言うと「考える事について考える事」している状態です。
「もうひとりの自分が、高い場所から自分を眺めている」感覚をイメージすればわかりやすいかと思います。メル・ロビンズさんは、このメタ認知を目標を達成するために脳を黙らせることができる技術と言っています。
「やらなきゃいけない」と思ったときや悪い習慣を断ちたいときなどは、いかに“自分を客観視できる”かが重要なのでしょう。
その点「5秒ルール」は「5、4、3、2、1」とカウントダウンしている間に、自分を客観視できます。
ちなみに「5、4、3、2、1」とカウントダウンすることにも意味があるようでして、1から5まで普通に数えようとすると、ついつい「6……」と続けたくなるので行動できなくなってしまうなのだとか。何だかわかる気がしますね。
行動に移すときに大変なのは最初の原動力です。
今回ご紹介した「if-thenプランニング」や「スモールステップの法則」と組み合わせることで、より効果的になるのではないでしょうか。
おすすめ書籍
5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●やらなきゃいけないことは5秒カウントダウンして実行！
●「if-thenプランニング」「スモールステップの法則」を組み合わせてみよう！
●客観視できるようになることが大事！