目標を達成させたい！と思っても、いつの間にか面倒くさくなり、挙句の果てに先延ばしになって挫折したことがあるという人も多いのではないでしょうか。目標を挫折してしまうのは、目標達成への「取り組み方」に問題があります。目標を達成させて、もし生活の質を向上させたい人は「if-thenプランニング」が超オススメです。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は、あなたが目標を達成するために効果的な「if-thenプランニング」について書きたいと思います。もし生活の質を向上させたいと思う人は読んでみてください。
目次
取り組み方を変えるだけ目標達成が近づく！
今、あなたには達成したい目標はありますか。例えば、「5キロのダイエットをする」「簿記の資格を取る」「ブログを書いて稼ぐ」など、人それぞれ目標があるかと思います。特に僕のブログを読んでくださる方は「今よりも生活の質を向上させたい」と思っている人も多いのかなと感じています。だから、今回も有益な情報をお伝えします！
まず人は強くはありません。目の前に誘惑があれば、誘惑に負けてしまうことがあるのです。「ダイエット中なのに、お菓子を食べちゃった…」「勉強をしなきゃいけないのに漫画を読んじゃった…」こんな経験をして目標を諦めたことはありませんか。
目標は取り組み方を変えるだけで達成しやすくなると、僕は考えています。
そこで、実際に僕も試してきたなかでオススメな目標達成法をご紹介します。それが「if-thenプランニング」です。今日からでもできる物凄くシンプルな方法なのに、効果は絶大です。
目標達成の最強テクニック「if-thenプランニング」とは？
心理学で「目標達成」に大きな効果が実証されているのが「if-thenプランニング」というテクニックです。コロンビア大学モチベーション・サイエンス・センター副所長のハイディ・グラント・ハルバーソンさんが書いた「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」という本があります。
「if-thenプランニング」は100以上の研究で効果が証明された方法で信頼性も高い目標達成のテクニックです。本書では、目標を達成するために必要な９つの習慣が述べられています。
１、目標に具体性を与える
２、目標達成への行動計画をつくる
３、目標までの距離を意識する
４、現実的楽観主義者になる
５、「成長すること」に集中する
６、「やり抜く力」を持つ
７、筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
８、自分を追い込まない
９、「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する
本書で紹介される「９つの習慣」のベースになっているのが「if-thenプランニング」というテクニック です。じゃあ、if-thenプランニングのやり方を見ていきましょう。
もし〇〇したら、△△をする
やり方は、とても簡単です。「もし◯◯したら△△する」と決めておくだけです。
①もし〇〇したら （if）
②△△をする （then）
例えば、「朝起きたら、スクワットする」と決めておくことで、「朝起きる（if）ことをトリガーになり、スクワットをする（then）という目標」を達成させやすくなるのです。たった、これだけのシンプルな方法なのですが個人的にも効果絶大だと思います。
理解を深めるために、もう少し「if-thenプランニング」の例を見ていきましょう。
・19時になったら（if）、野菜を食べる（then）
・21時になったら（if）、勉強をする（then）
・18時になったら（if）、退社をする（then）
・水曜日になったら（if）、仕事の前にジムに通う（then）
・日曜日になったら（if）、朝食後にブログを書く（then）
・金曜日になったら（if）、本を一冊買って読む（then）
・もし不安になったら（if）、紙に書き出す（then）
・もしイラッとしたら（if）、深呼吸を3回する（then）
・つらい過去を思い出したら（if）、一旦考えを止める（then）
・ご飯を食べ終わったら（if）、すぐに食器を洗う（then）
・SNSを見たくなったら（if）、5分間我慢をする（then）
・スイーツを食べたくなったら（if）、ナッツを食べる（then）
こんな感じで「もし◯◯したら△△する」と決めておくだけです。色々と応用ができますので、あなたの目標を達成させたいことや辞めたいことで考えてみてください。試してみるとわかるのですが、このシンプルなテクニックで「物事は習慣化」ができるのです。
if-then プランニングのメリット
①人間の脳神経は「XならばYを実行する」という命令に反応しやすい
ハルバーソンさんによると、心理学的にも脳は「XならばYを実行する」という文章を記憶しやすく、無意識のうちにその式に従って行動することができるようになっていると述べています。
とてもシンプルがゆえに、脳にも記憶しやすいのでしょう。脳内でXというきっかけがYという行動に直接結びつきます。人間の脳の仕組み考えても効果が期待できるテクニックということがわかります。
②達成率が向上する
「if-thenプランニング」を実行すると達成率が向上します。
例えば、実際に研究で使われた例だと以下のような「if-thenプランニング」です。
月曜日、水曜日、金曜日がきたら、仕事の前に１時間ジムで汗を流す
このプランを立てた被験者の実に91％は数週間後もジムに通い続けたのに対し、プランを立てなかった場合にジムに通い続けた被験者は39％だったのです。
また、乳がん検診の場合なら、if-thenプランニングをした人が100%の受診率のに対し、if-thenプランニングをしなかった人が53％の受診率となったようです。
if-thenプランニングをやるかやらないかで、これだけの差が出てきます。研究された例からも大きな効果が得られることが期待できます。
③先延ばし癖が改善する
先延ばしを改善させたいのであれば、「if-thenプランニング」は最強のテクニックになるのではないでしょうか。冒頭でも書きましたが、人間は誘惑に弱いです。
ただ、時として目標達成のためには、その誘惑を断ち切る必要があります。僕自身もエクササイズを習慣化していますが、継続できているのは「if-thenプランニング」のおかげだと思っています。
もともと「めんどくさがり屋」なのですが、このテクニックを活用することで、今では理想的な体型を維持できています。
④生活の質が向上する
総じて、生活の質が向上します。勉強、健康、仕事、掃除、プライベートなど、様々なことに応用が効くのが「if-thenプランニング」です。
例にも書きましたが、「ご飯を食べたら、すぐに食器を洗う」というような生活の一部に取り入れることも可能です。
「ちょっとした面倒くさい」が積み重なって、大きくなった頃に人は挫折します。ちょっとしたことは、ちょっとしたうちに取り組むことで生活の質が向上すると思います。小さな習慣をコツコツとこなしていくことが、目標達成のためには何よりも重要です。
「if-thenプランニング」が学べるオススメ本
- 作者: ハイディ・グラント・ハルバーソン,林田レジリ浩文
- 出版社/メーカー: ディスカヴァー・トゥエンティワン
- 発売日: 2017/06/22
- メディア: 単行本
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もう冒頭でも紹介しましたが、「if-thenプランニング」の理解を深めるのであれば、ハルバーソンさんの著書「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」をオススメします。
実は、この本わずか120ページの薄い本です。ただし、内容は濃厚なのです！著者のハルバーソンさんはモチベーションと目標達成の分野の第一人者です。あらゆる研究データと心理学的な側面から目標達成する方法を述べています。
ダイエットや勉強、仕事、ブログなど「今、目標達成したいことがある」という人は一読の価値があります。
最後に
「if-thenプランニング」はとてもシンプルな方法なのに、個人的にも効果が絶大だと思います。「if-thenプランニング」というテクニックは知らなかったけど、すでに「◯◯したら△△する」という方法を試している人もいるかもしれません。まだの方は、ぜひ習慣化させるために取り入れてみてはいかがでしょうか。
ハルバーソンさんによると、『事前に「いつ」「何を」やるか決めておく、これで実行できる確率が２倍から３倍になる』と述べています。僕も生活の質の向上に役立っているので、これからも実践していきたいと思います。
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●目標達成させるための取り組み方がある！
●脳は「XならばYを実行する」という文章を記憶しやすい！
●「if-thenプランニング」を試してみよう！