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ココロクエスト~レベルアップ心理学~

恋愛から仕事まで人生でレベル99になるメンタル術

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眠れない時の対処法!そろそろ、みな睡眠の大切さに気づき始めた

眠れない時の対処法!そろそろ、みな睡眠の大切さに気づき始めた!

「疲れているのに眠れない…」「明日の仕事が不安で寝れない…」など、睡眠で悩まされている方は多くいます。また、昨今、睡眠の重要性についても注目されています。

 

とある調査では日本の睡眠時間は世界でも短いらしいです。睡眠不足がもたらす身体への影響は計り知れないものがあります。今回は、僕たちが生きる上で欠かすことができない「睡眠」について書きたいと思います。

 もくじ

 「寝てない自慢」は時代遅れ

「オレ、昨日寝てないよ!」と自慢げに話している人は周りにいませんか?かつては、「眠らずに仕事を頑張っている」または「眠らずに勉強を頑張っている」ということを武勇伝として語られる時代がありました。

 

「寝てないけど、頑張っている」というのが自慢になったのです。しかし、今はどうでしょうか。今の時代、僕は寝てないことが自慢にはならないと考えます。

 

パイロットが寝てない自慢したらどう思う?

例えば、飛行機に乗って、その日のパイロットが「私は3日も寝ていません。だけど、飛行機の操縦はがんばります!」と言ったらどう思いますか。

 

そんなパイロットに出くわしたら、おそらく多くの人が「まずはしっかりと睡眠をとってくれ!」と思うでしょう。

 

 

寝てませーん!でも飛行機の操縦はがんばりまーす♪

 

 

いやいや、まずは寝てくれ!

 

 

 

これって普段、僕たちが働いている仕事でも言えることだと思います。最近は眠りに関する研究も進み、睡眠の低下がパフォーマンスに大きく関わってきていることがわかっています。だから、「眠らない自慢」は実は自慢でも何でもないのです。

 

かつての「睡眠時間を削ってでも、寝ずに働く」という短時間睡眠が美徳という時代は終わり、今は頭と体をベストなコンディションにするためにも睡眠の大切さに気づき始めました。

名だたるCEOも8時間睡眠

先日、おもしろい記事を読みました。それは、マイクロソフト最高経営責任者(CEO)サティア・ナデラ氏やアマゾンCEOジェフ・ベゾスGoogle会長エリック・シュミットは1日8時間睡眠であるという記事です。

 

アマゾンのCEOジェフ・ベゾスは8時間睡眠について語っていた。いくつもの分野で時代を先取りしている彼は、「ウォール・ストリート・ジャーナル」の取材にこう話している。「注意力が高まって、思考もはっきりする。8時間眠ると1日ずっと調子よく過ごせる」

出典:短時間睡眠は時代遅れ 名だたるCEOが8時間宣言|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

 各界で活躍する経営者も睡眠の重要性は当然のごとく熟知しており、最高のパフォーマンスを発揮するためには毎晩8時間の睡眠を取ることが欠かせないと語っています。

 

僕も基本的に7〜8時間睡眠を心得ています。ただ、夜更かしをしてしまう日もあります。そんな日は、極端にパフォーマンスが悪くなります。やはり、睡眠時間が大切だということがわかります。

 

ちなみに、僕は1日のスケジュールを考えるときは睡眠から考えます。こっからここまでは睡眠時間を確保してという前提で、予定を組んでいくようにしています。これからもできるだけ睡眠時間を最優先に考えていきたですね。

 

どれくらいの睡眠が必要?

名だたるCEOも8時間睡眠を実践しているようですが、実際のところ睡眠時間はどれくらい必要なのでしょうか。

 

専門家たちは、大人が最大限にパフォーマンスを発揮するためには毎晩7~9時間の睡眠が必要だと考えられています。また、睡眠が6時間以下になると、精神的、身体的な機能が低下し、日中に過度な眠気を感じる人も少なくありません。

 

もちろん個人差はあるので全ての人が当てはまるとは限りませんが、大人であれば目明日とすれば、まずは毎晩8時間の睡眠を目指すと良いかと考えます。そして、徐々に自分にあった睡眠のリズムに合わせていけば良いでしょう。

 

睡眠不足のデメリット

夜、なかなか眠れなかったり、寝ても疲れがとれにくかったりするのって本当に辛いですよね。睡眠不足の状態が続くと脳の低下にもつながり頭がボーッとします。物事に集中できなくなりますし、免疫力の低下します。

 

実際、睡眠不足によってどのようなデメリットがあるのでしょうか。

記憶力低下でミスも起きやすい

睡眠不足が続くと日中の作業効率が著しく低下します。仕事上でもプライベートでもミスが起きやすくなるので十分な注意が必要です。

 

感情のコントロールが効かなくなる

睡眠不足が続くと、小さなことでイライラしたり怒りっぽくなります。正常な感情のコントロールができなくなっている状態で、自分自身のみならず周囲の人にも悪影響を及びます。

 

肥満になりやすい

睡眠不足は、満腹中枢にも影響があります。食べても食べてもお腹いっぱいにならず、太りやすい体質になります。コロラド大学ボルダー校が行った調査によると、5時間睡眠を1週間続けるだけで、約1kgも太ってしまうことが判明しています。太らないためにも睡眠が大切なのです。

 

体の老化を早める

寝てない日が続くと肌の調子が悪いと感じたことがある人もいるかと思います。睡眠不足は老化スピードを加速させると言われています。美容と健康のためにも睡眠は大切です。

 

風邪を引きやすくなる

米カリフォルニア大学が発表した研究によると、睡眠時間を十分取っている人に比べて、あまり睡眠時間を取っていない人は、風邪にかかる確率が4倍も高くなるとわかっています。おそらく、睡眠不足によって体の免疫力も低下してしまうのが原因なのではないでしょうか。いつも風邪を引きやすいなと言う人は睡眠を見直してみ良いかもしれません。

 

どうしても睡眠不足なときは昼間の仮眠を取り入れよう

忙しく働きまわる人たちは時間との勝負です。ただ、眠いままだと作業効率が落ちて却って効率が悪いものです。そこで、時間がないけど頭をスッキリさせて仕事を乗り切りたいという人にオススメなのが「1分仮眠法」です。

 

1分仮眠法とは

脳も体も冴えわたる1分仮眠法 (だいわ文庫)」という本の中で、以下のように紹介されています。

 

日々の睡眠不足を解消し、あなたの持っている力を最大限に引き出すためにも、1分と20分の「仮眠」を毎日の生活のなかに意識的に取り入れる「1分仮眠法」をおすすめします。
少しでも眠気を感じたり、疲れを感じたり、パフォーマンスが落ちていると感じたら、積極的に仮眠を取るようにしてください。

 

 

つまり、1分間まぶたを閉じて、目からの情報をシャットアウトすることで、疲労回復するということです。簡単なのですぐにできます。

 

できれば20分ぐらいの仮眠が良い

「1分仮眠法」は、仮眠と言いつつも1分では眠ることができないと思います。もし、昼休憩など、20分のまとまった時間があるなら、20分ほど睡眠をとることをオススメします。

 

 

ただし、30分以上の睡眠はNGです。30分以上、眠ってしまうと、「睡眠慣性」が強く働くようになり、仮眠後も眠気が継続してしまうのです。また、睡眠リズムが狂い、夜の睡眠にも影響が出てしまうので、昼間は長くても20分ぐらいまでの仮眠を心がけると良いでしょう。

 

眠れない時は「478呼吸法」を試してみよう

「478呼吸法」とは、アメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動で有名な学者が提唱している呼吸法です。やり方はとても簡単です。

 

  1. 4秒間鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3.  8秒間口から吐く

以上を1セットとして、4セット行います。

 

僕も眠れないときは、この「478呼吸法」を行いますが、自分に合っていたのかリラックスできすぐに眠りにつけました。呼吸法なので瞑想に近いものがあるかと思います。とても簡単な方法なので、眠れないという人は試しに行ってみてはいかがでしょうか。

 

実際に毎晩使っている睡眠アイテム5選

僕が個人的に眠るために使って良かったモノだけをご紹介します。もし気になるモノがあればチェックしてみてください。

 

めぐりズム 蒸気でホットアイマス

 僕は、この「めぐリズム」はAmazonでまとめ買いしています。ほぼ、毎日使っています。日々、パソコンやスマホを見る機会が多いので、どうしても眼は疲れます。蒸気で温めるだけで眼の疲れがとれます。

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料 14枚入

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料 14枚入

 

 

王様の抱き枕

抱き枕の良さは、どれほど言葉で伝えたとしても使ってみないとわかりません。 人には何かを抱くと安心するという心理があり、それが安眠に繋がると考えられています。一度、味わうと手放せなくなりそうです(笑)

 

 

アロマオイル(ラベンダー)

今はAmazonで安く精油のラベンダーも買える時代です。夜、眠る30分〜1時間ぐらい前に寝室でアロマオイル(ラベンダー)をディフューザーで焚きます 。眠る頃には部屋中にラベンダーの香りが漂っていて、入眠に効果的です。香りが眠りの質を改善することは科学的にも証明されています。

 

ease エッセンシャルオイル ラベンダー 10ml

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カモミール

よく眠る前にお茶を飲みます。眠りたいという人にはカモミール茶がオススメです。その中でも個人的にハチミツの香りがするハニーバニラカモミールが好きです。

セレッシャル 20BG ハニーバニラカモミール

セレッシャル 20BG ハニーバニラカモミール

 

 

 Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

 自分が何時に寝て何時に起きているか日々把握していますでしょうか。このアプリは、睡眠時に起動しておくと睡眠状態を記録してくれます。睡眠時間はもちろんのこと、快眠度、活動(歩数)、心拍数も記録し睡眠傾向と照らし合わせて確認できます。

Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

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  • Northcube AB
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

おすすめ睡眠に関する書籍4選

 よく眠るための科学が教える10の秘密

よく眠るための科学が教える10の秘密

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 一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

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脳も体も冴えわたる1分仮眠法 (だいわ文庫) 

脳も体も冴えわたる1分仮眠法 (だいわ文庫)

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 あなたの人生を変える睡眠の法則

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最後に

忙しいから眠らないのではなく、忙しいからこそ睡眠にこだわることが大切です。「寝ていない自慢」は過去の遺物です。今は研究も進み、多くのアスリートや経営者も睡眠にこだわっています。

 

ただ、そうは言ってもよく眠れる日もあれば眠れない日もあります。「寝なければ…」と思った途端にプレッシャーで眠れなくなることもあります。なかなか寝付けないときがあるというのは、人間であれば当たり前です。

 

すぐに快眠になれるとは限りません。少しずつ睡眠状態を改善していくことが大切です。どんなときに眠れて、どんなときに眠れなかったなど、生活スケジュールを見直し、自分の睡眠リズムを手に入れましょう。

今日のクエスト~LevelUpポイント~

  • 睡眠は大切!
  • 眠れないときは478呼吸法を試してみよう!
  • 少しずつ改善させていくのが重要!

To be continued…