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ココロクエスト~レベルアップ心理学~

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習慣が人生を変える!21個の習慣化するコツ

メンタル 心理学 健康

習慣が人生を変える!21個の習慣化するコツ

 

あなたは、今、習慣化させたいことがありますか?例えば、ダイエット、勉強、筋トレ、ブログ…など人それぞれ取り組みたいことがあると思います。

 

しかし、「ダイエットをしようと思うけど、いつも3日坊主…」「取りたい資格があるのに勉強が続かない…」「筋トレしようと思っても挫折してしまう…」そんな風に、人それぞれ健康や仕事、自分の人生のためにも継続することが大切なのはわかっているのに、どうしても続かない…という人は実に多くいます。

 

習慣化にはコツがあります。気になる人は読み進めてください^^

 

もくじ

「習慣」は人生を変えるほどの力がある

僕は「習慣」は人生を変えるほどの力があると思っています。

 

ただ、習慣化させるためにはちょっとしたコツみたいなものが必要です。今回は人生を変える程の「習慣力」を身につけたいと思う人のために、人間の心理を活用した習慣化の方法を含めて紹介したいと思います。

 

今回は21個の習慣化のコツ・方法をご紹介します。

 

紹介したものすべての方法が自分にあてはまることはまずありません。この中から自分が習慣化するためにできそうだなと思うことを1つでも2つでも意識して、日々の習慣化に取り入れてみてください。

 

きっと、小さな習慣化が大きな変化をもたらしてくれます。

 

①小さな積み重ねが大事!

 習慣化させるためには、かぎりなく小さなことから始めることです。挫折する人の多くの人が、最初から膨大な目標をたてます。

 

例えば、読書を習慣化させようとしたとき、1日1冊読み切るなどは、これまで読書の習慣がなかった人からすると 無謀なことです。まずは、1日1章だけ読む、または1日3ページだけ読むなど自分が継続できる限りなく小さなことから始めましょう。

 

継続が苦にならないぐらいの小さな小さな一歩が、やがて大きな変化になっていくと思いますよ。

 

②すぐに目標を大きくしない!

小さな小さなことから始めたとしたら、「全然できるじゃん!」と思って目標を大きくしたくなります。ここですぐに目標を大きくすることはオススメしません。なぜなら、すぐに目標を大きくするということは、習慣化する前に目標を大きくするということです。

 

まずは習慣が身についてから、次のステップを考えましょう。何事も調子に乗り過ぎることはよくありませんからね。

 

③まずは66日チャレンジ!!

新しい習慣を身につけるためには3週間(21日間)必要という話を聞いたことがある人も多いかと思いますが、近年、ロンドン大学によってこの説は実際には正しくないことが明らかにされました。

 

ロンドン大学の研究によれば、新しい習慣を身につけるために必要とされるのは平均して66日間と言われています。まずは、66日間チャレンジを第一目標としましょう。

 

66日間続けられたら、次のステップで目標を大きくしたり加えることもありです。例えば、筋トレでやっていた腹筋運動を66日間は一日30回だったのを50回にするなど、66日目を区切りに工夫していくことが効果的です。

 

④引き金(トリガー)を作る

習慣化させるための一つの方法に、引き金となる「トリガー」、つまりきっかけを作ることが大切です。例えば、朝、目覚まし時計を止めたらヨガをやるなど、習慣化したいことを毎日行っている後に実施する。または、逆にスクワットをしたら風呂に入るなど、何かをする前に実施するということも効果的です。

 

・目覚まし時計を止める(トリガー)→ヨガ(習慣化)

・スクワット(習慣化)→風呂(トリガー)

 

引き金(トリガー)となるのは、日常の行動にすると良いでしょう。

 

⑤計画錯誤

ダニエル・カーネマンが1979年に提唱した言葉で「計画錯誤」というものがあります。この「計画錯誤」という心理は、「人間は物事の達成を実際よりも、あまく予測する傾向がある」ということです。つまり、希望的観測に従って、楽観的な目標を立てるというのが人間です。

 

習慣化させるためには、現実的な目標を立てることを意識しましょう。

 

⑥頑張れた理由を考える

継続していこうと思ったとしても、挫折しそうになることがきます。そのような時は、「過去に頑張れた理由」を思い出しましょう。過去に挫折しそうなとき、何があって頑張れたでしょうか。

 

例えば、「家族のことを思ったら頑張れた…」など、挫折しそうになった気持ちを思いとどまらせてくれたことを改めて考えてみましょう。

 

⑦挫折したときの後悔を想像する

 もし挫折しそうになったら、挫折したときの後悔を想像してみましょう。

 

ダイエットを続けていたけれど、挫折しそうになったら、「もしダイエットを止めたら、どんな後悔をするのか…」想像するのです。「これまでの頑張りが水の泡…」「また、おデブの自分に逆戻り…」など挫折したときの後悔を想像するのです。

 

ただし、万が一挫折してしまったときは本当に後悔してはいけません。あくまでも挫折しそうな前に後悔を想像するだけです。

 

⑧プリコミットメント

プリコミットメントとは、将来強い欲求に襲われることを事前に見通して自らを拘束することを指します。つまり、ダイエットが目的なら、目の見える範囲には決してお菓子を置かないなどです。

 

勝てそうもない誘惑は事前に排除しましょう。

 

⑨パブリックコミットメント 

パブリックコミットメントも一つの方法です。パブリックコミットメントとは、公に発言するということです。例えば、友達や職場の人に宣言する、またはSNSなどで宣言するということも効果的です。

 

心理学で一貫性の原理というものがあり、宣言したことがウソにならないよう保とうとする人間心理を利用した方法です。禁煙を公に宣言するかどうかで、意志の強さにも変化があらわれると言われています。

 

⑩環境が人間を決める

環境というのは大切です。職場ではバリバリと働けるのに、家に帰ってきた途端にダラけてしまうということはありませんか?

 

まさに、それは環境に左右されているのです。職場は働く場所、家はリラックス場所と無意識に認識しているため、職場では頑張れるのに家ではダラダラしてしまうのです。

 

そのため、習慣化させたいのであれば環境を変えましょう。例えば、勉強をするなら図書館に行く、静かなカフェに行くなど。また、家でも作業する場所、集中できる場所を作るというのもオススメです。

 

⑪自己否定が挫折の原因

取り組むときに大切なのが自己否定をしないということです。

 

自己否定はあらゆるモチベーションを下げます。それは挫折の原因になります。反省をすることがあっても、必要以上な自己否定はしてはいけません。

 

自分の取り組みに思いやりを持ちましょう。失敗を厳しい目でみるのではなく、あたたかい目で見ましょう。失敗したしとしても自分に思いやりを持って前向きに取り組むことが大切です。

 

⑫服装など形からはいる

服装など形から入ることもオススメです。筋トレを習慣化させたいなら、お気に入りのトレーニングウェアに着替える、料理を習慣化させたいなら、可愛いエプロンを着るなどです。

 

服装など形から入ることも個人的に効果があると思っています。何よりも、モチベーションが上がりますよね。

⑬ご褒美

例えば、習慣化が1周間続いたらカフェに美味しいものを食べに行く、勉強を頑張ったらアニメを1本見るなど、ちょっとしたご褒美を決めましょう。

 

できた自分を褒めることが継続するためのコツです。

 

⑭周りに合わせ過ぎない

周りの人に合わせすぎることはよくありません。

 

例えば、職場の何人かで禁煙をしようとなったとします。その内の1人、2人と禁煙を挫折した人が出てくると、同調圧力が働きます。「禁煙なんてしても意味ないよ!」など適当なことを言って、挫折組に引っ張ろうとします。

 

目標とする内容にもよりますが、あまり周りに合わせて習慣を取り入れようとするのもよくありません。

 

⑮知識から入る

その目標を習慣化することで、何が得られるのか知識を深めることも有効です。

 

例えば、良い食生活を習慣化しようと思った時、「良き食品とは何か?そして、その食品を取り入れると身体にどのような効果があるか?」または、「何を食べたら身体に良くないか」など、知識を深めてみましょう。

 

心理学に、プラシーボ効果というものがあります。プラシーボ効果とは薬でも無いはずの物を飲んだのに薬を飲んだ時と同じように症状が回復することなどを意味しています。つまり、思い込みが症状に現れるということです。そのために、頭に知識を入れて取り組みましょう。

 

⑯習慣化の先に何が得られるか明確化する

その習慣を続けた結果、何が得られるでしょうか。目標となるものを明確化させましょう。例えば、「痩せて、キレイな花嫁として結婚式にでる」「勉強をして資格を取得する、その結果、仕事の幅を広げる」など、習慣化の先にある幸福を明確化させましょう。

 

⑰ゲーム性をもたせる

ゲーミフィケーションという言葉を聞いたことがある人も多いと思います。ゲーミフィケーションとは、簡単に言ってしまえば、ゲームの要素を取り入れて楽しくする手法です。この手法を取り入れた習慣化も継続しやすくなります。

 

例えば、掃除を習慣化させたいと思った時、皿洗いをしたら10ポイント、洗濯物を干したら5ポイント、掃除機をかけたら8ポイントなど、ポイント制にして100ポイント溜まったら自分にご褒美をあげるなどです。

 

ポイント制でなくても、自分なりに考えたゲーム性を取りれることで継続しやすくなります。

スマホのアプリを利用

今は便利な時代です。スマホのアプリを活用しましょう。習慣化させるために、個人的に利用してオススメなのが、『ウィプル習慣 -Weple Habit-』というアプリです。

ウィプル 習慣 - Weple Habit, To-Do
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(2016.09.15時点)
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習慣化させたいことをアプリに登録しておいて、終わったらアイコンをタップするだけ。全て完了したらば”Good job!”と表示されます。アプリを活用した習慣化もオススメです!

 

⑲やる気がなくても準備だけはする

やる気がなくても準備だけはしましょう。勉強を継続したいのであれば、勉強道具を机に置くなど、とりあえず、やる気がわいたときに、すぐに取り掛かれる準備を意識することが継続させやすくしてくれます。

 

⑳なりたい自分像をイメージ化する

「ナイスバディな自分」「細マッチョな自分」をイメージする写真を部屋やトイレに貼る。または、なりたい自分像を紙に書いて部屋の見えるところに貼るというのもいいでしょう。

 

㉑簡単に記録をとる

自分がやったことを記録しましょう。日記に書くでもいいですし、カレンダーに印をつけていくというのも良いでしょう。毎日、記録が付くというのはモチベーションにもつながります。

 

大切なのは、厳密に取らなくてもいいので、シンプルに簡単に記録をとるということです。記録を取ることが億劫になれば、元も子もありませんからね。

おまけ:ゲーテの言葉を唱える

習慣化を目標とする人たちに、ピッタリのゲーテの言葉があります。

今日という日を無駄にぶらぶら過ごすと、明日は、また同様に無駄な一日となり、やるべきことをさらに先延ばししてしまうものだ。決断を避けていると、その分だけ遅れをとってしまう。やがて、失われた日々を嘆いてばかりの毎日となる。(ゲーテ

 あっ…耳が痛い…(笑)ゲーテはやるべきことを先延ばしにしてはいけないと言います。この言葉を自分が一番目にするところに貼っておいてもいいかもしれません。そして、心の中で唱えましょう。

 

最後に 

「習慣」が人生を形作っていると言っても過言ではありません。

 

ただ、新しくはじめて習慣化させていくというのは、とても大変なことです。人によっては、これまで諦めたくなる弱い自分を責めてしまうこともあったでしょう。習慣は、ちょっとしたコツで身につくと思っています。

 

今回、21個の習慣化の方法をご紹介させていただきました。もし挫折しそうになったときにでも、こんな方法もあったなぐらいで思い出してください。

 

習慣は人生を変える、これは間違いないことです。あなたなら何を習慣化させますか?できればいい習慣を身につけて、心地よい生活を送りたいですね。

今日のクエスト~LevelUpポイント~

  • 小さな習慣の積み重ねこそが大きく自分を変える!
  • 習慣力は人生で大切な武器になる!
  • 何事も遅すぎるということはない!

To be continued…