あなたは、今、習慣化させたいことがありますか？例えば、ダイエット、勉強、筋トレ、ブログ…など人それぞれ取り組みたいことがあると思います。
しかし、「ダイエットをしようと思うけど、いつも３日坊主…」「取りたい資格があるのに勉強が続かない…」「筋トレしようと思っても挫折してしまう…」そんな風に、人それぞれ健康や仕事、自分の人生のためにも継続することが大切なのはわかっているのに、どうしても続かない…という人は実に多くいます。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
習慣化にはコツがあります。気になる人は読み進めてください！
もくじ
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「習慣」は人生を変えるほどの力がある
僕は「習慣」は人生を変えるほどの力があると思っています。
ただ、習慣化させるためにはちょっとしたコツみたいなものが必要です。今回は人生を変える程の「習慣力」を身につけたいと思う人のために、人間の心理を活用した習慣化の方法を含めて紹介したいと思います。
今回は２１個の習慣化のコツ・方法をご紹介します。
紹介したものすべての方法が自分にあてはまることはまずありません。この中から自分が習慣化するためにできそうだなと思うことを１つでも２つでも意識して、日々の習慣化に取り入れてみてください。
きっと、小さな習慣化が大きな変化をもたらしてくれます。
今日からできる習慣化のコツ
①小さな積み重ねが大事！
習慣化させるためには、かぎりなく小さなことから始めることです。挫折する人の多くの人が、最初から膨大な目標をたてます。
例えば、読書を習慣化させようとしたとき、１日１冊読み切るなどは、これまで読書の習慣がなかった人からすると 無謀なことです。まずは、１日1章だけ読む、または1日3ページだけ読むなど自分が継続できる限りなく小さなことから始めましょう。
継続が苦にならないぐらいの小さな小さな一歩が、やがて大きな変化になっていくと思いますよ。
②すぐに目標を大きくしない！
小さな小さなことから始めたとしたら、「全然できるじゃん！」と思って目標を大きくしたくなります。ここですぐに目標を大きくすることはオススメしません。なぜなら、すぐに目標を大きくするということは、習慣化する前に目標を大きくするということです。
まずは習慣が身についてから、次のステップを考えましょう。何事も調子に乗り過ぎることはよくありませんからね。
③まずは66日チャレンジ！！
新しい習慣を身につけるためには3週間(21日間)必要という話を聞いたことがある人も多いかと思いますが、近年、ロンドン大学によってこの説は実際には正しくないことが明らかにされました。
ロンドン大学の研究によれば、新しい習慣を身につけるために必要とされるのは平均して66日間と言われています。まずは、66日間チャレンジを第一目標としましょう。
66日間続けられたら、次のステップで目標を大きくしたり加えることもありです。例えば、筋トレでやっていた腹筋運動を66日間は一日30回だったのを50回にするなど、66日目を区切りに工夫していくことが効果的です。
④引き金(トリガー)を作る
習慣化させるための一つの方法に、引き金となる「トリガー」、つまりきっかけを作ることが大切です。例えば、朝、目覚まし時計を止めたらヨガをやるなど、習慣化したいことを毎日行っている後に実施する。または、逆にスクワットをしたら風呂に入るなど、何かをする前に実施するということも効果的です。
・目覚まし時計を止める(トリガー)→ヨガ(習慣化)
・スクワット(習慣化)→風呂(トリガー)
引き金（トリガー）となるのは、日常の行動にすると良いでしょう。
⑤計画錯誤
ダニエル・カーネマンが１９７９年に提唱した言葉で「計画錯誤」というものがあります。この「計画錯誤」という心理は、「人間は物事の達成を実際よりも、あまく予測する傾向がある」ということです。つまり、希望的観測に従って、楽観的な目標を立てるというのが人間です。
習慣化させるためには、現実的な目標を立てることを意識しましょう。
⑥頑張れた理由を考える
継続していこうと思ったとしても、挫折しそうになることがきます。そのような時は、「過去に頑張れた理由」を思い出しましょう。過去に挫折しそうなとき、何があって頑張れたでしょうか。
例えば、「家族のことを思ったら頑張れた…」など、挫折しそうになった気持ちを思いとどまらせてくれたことを改めて考えてみましょう。
⑦挫折したときの後悔を想像する
もし挫折しそうになったら、挫折したときの後悔を想像してみましょう。
ダイエットを続けていたけれど、挫折しそうになったら、「もしダイエットを止めたら、どんな後悔をするのか…」想像するのです。「これまでの頑張りが水の泡…」「また、おデブの自分に逆戻り…」など挫折したときの後悔を想像するのです。
ただし、万が一挫折してしまったときは本当に後悔してはいけません。あくまでも挫折しそうな前に後悔を想像するだけです。
⑧プリコミットメント
プリコミットメントとは、将来強い欲求に襲われることを事前に見通して自らを拘束することを指します。つまり、ダイエットが目的なら、目の見える範囲には決してお菓子を置かないなどです。
勝てそうもない誘惑は事前に排除しましょう。
⑨パブリックコミットメント
パブリックコミットメントも一つの方法です。パブリックコミットメントとは、公に発言するということです。例えば、友達や職場の人に宣言する、またはSNSなどで宣言するということも効果的です。
心理学で一貫性の原理というものがあり、宣言したことがウソにならないよう保とうとする人間心理を利用した方法です。禁煙を公に宣言するかどうかで、意志の強さにも変化があらわれると言われています。
⑩環境が人間を決める
環境というのは大切です。職場ではバリバリと働けるのに、家に帰ってきた途端にダラけてしまうということはありませんか？
まさに、それは環境に左右されているのです。職場は働く場所、家はリラックス場所と無意識に認識しているため、職場では頑張れるのに家ではダラダラしてしまうのです。
そのため、習慣化させたいのであれば環境を変えましょう。例えば、勉強をするなら図書館に行く、静かなカフェに行くなど。また、家でも作業する場所、集中できる場所を作るというのもオススメです。
⑪自己否定が挫折の原因
取り組むときに大切なのが自己否定をしないということです。
自己否定はあらゆるモチベーションを下げます。それは挫折の原因になります。反省をすることがあっても、必要以上な自己否定はしてはいけません。
自分の取り組みに思いやりを持ちましょう。失敗を厳しい目でみるのではなく、あたたかい目で見ましょう。失敗したしとしても自分に思いやりを持って前向きに取り組むことが大切です。
⑫服装など形からはいる
服装など形から入ることもオススメです。筋トレを習慣化させたいなら、お気に入りのトレーニングウェアに着替える、料理を習慣化させたいなら、可愛いエプロンを着るなどです。
服装など形から入ることも個人的に効果があると思っています。何よりも、モチベーションが上がりますよね。
⑬ご褒美
例えば、習慣化が1周間続いたらカフェに美味しいものを食べに行く、勉強を頑張ったらアニメを1本見るなど、ちょっとしたご褒美を決めましょう。
できた自分を褒めることが継続するためのコツです。
⑭周りに合わせ過ぎない
周りの人に合わせすぎることはよくありません。
例えば、職場の何人かで禁煙をしようとなったとします。その内の1人、2人と禁煙を挫折した人が出てくると、同調圧力が働きます。「禁煙なんてしても意味ないよ！」など適当なことを言って、挫折組に引っ張ろうとします。
目標とする内容にもよりますが、あまり周りに合わせて習慣を取り入れようとするのもよくありません。
⑮知識から入る
その目標を習慣化することで、何が得られるのか知識を深めることも有効です。
例えば、良い食生活を習慣化しようと思った時、「良き食品とは何か？そして、その食品を取り入れると身体にどのような効果があるか？」または、「何を食べたら身体に良くないか」など、知識を深めてみましょう。
心理学に、プラシーボ効果というものがあります。プラシーボ効果とは薬でも無いはずの物を飲んだのに薬を飲んだ時と同じように症状が回復することなどを意味しています。つまり、思い込みが症状に現れるということです。そのために、頭に知識を入れて取り組みましょう。
⑯習慣化の先に何が得られるか明確化する
その習慣を続けた結果、何が得られるでしょうか。目標となるものを明確化させましょう。例えば、「痩せて、キレイな花嫁として結婚式にでる」「勉強をして資格を取得する、その結果、仕事の幅を広げる」など、習慣化の先にある幸福を明確化させましょう。
⑰ゲーム性をもたせる
ゲーミフィケーションという言葉を聞いたことがある人も多いと思います。ゲーミフィケーションとは、簡単に言ってしまえば、ゲームの要素を取り入れて楽しくする手法です。この手法を取り入れた習慣化も継続しやすくなります。
例えば、掃除を習慣化させたいと思った時、皿洗いをしたら10ポイント、洗濯物を干したら５ポイント、掃除機をかけたら８ポイントなど、ポイント制にして１００ポイント溜まったら自分にご褒美をあげるなどです。
ポイント制でなくても、自分なりに考えたゲーム性を取りれることで継続しやすくなります。
⑱スマホのアプリを利用
今は便利な時代です。スマホのアプリを活用しましょう。習慣化させるために、個人的に利用してオススメなのが、『ウィプル習慣 -Weple Habit-』というアプリです。
習慣化させたいことをアプリに登録しておいて、終わったらアイコンをタップするだけ。全て完了したらば”Good job!”と表示されます。アプリを活用した習慣化もオススメです！
⑲やる気がなくても準備だけはする
やる気がなくても準備だけはしましょう。勉強を継続したいのであれば、勉強道具を机に置くなど、とりあえず、やる気がわいたときに、すぐに取り掛かれる準備を意識することが継続させやすくしてくれます。
⑳なりたい自分像をイメージ化する
「ナイスバディな自分」「細マッチョな自分」をイメージする写真を部屋やトイレに貼る。または、なりたい自分像を紙に書いて部屋の見えるところに貼るというのもいいでしょう。
㉑簡単に記録をとる
自分がやったことを記録しましょう。日記に書くでもいいですし、カレンダーに印をつけていくというのも良いでしょう。毎日、記録が付くというのはモチベーションにもつながります。
大切なのは、厳密に取らなくてもいいので、シンプルに簡単に記録をとるということです。記録を取ることが億劫になれば、元も子もありませんからね。
習慣化を妨げる４つのNG行動
①大きな目標をたてすぎるのはNG
習慣化に必要なのは自分できることから始めることです。それなのに大きな目標を掲げすぎると、すぐに挫折してしまいます。習慣化をするためには、自分の身の丈にあった目標設定が大切です。
②反省ばかりするのはNG
反省もよくありません。自分が習慣化させたいことが、思うように進まないときもあるでしょう。そのときに「すべて自分が悪いんだ」「自分はどうしようもない人間なんだ」と反省ばかりするとモチベーションも著しく低下します。
自分ことを責めないようにしてあげてください。自分が悪いのではなく、習慣化の方法に問題があると考えるようにしましょう。反省して落ち込むのではなく、習慣化の方法を再度見直すようにすればいいのです。
③他人のせいにするのはNG
自分を責めることもよくありませんが、かと言って他人のせいにすることもよくありません。それは問題や課題を直視できていない証拠です。習慣化できないことを他人のせいにするのは責任逃れをしているともいえます。
自分が継続したいことを、少し挫折したからといって他人のせいにしてはいけません。いつまでもたっても習慣化は難しいでしょう。他人のせいにしないで、真剣に課題に向き合うようにしましょう。
④複数を同時にやる「マルチタスク」はNG
多くの作業を並行するマルチタスクは、逆に非効率というのは常識になりつつあります。これは、スタンフォード大学の実験でも証明されています。
やりたいことがあれば、あれもこれも手を付けたなくなるかもしれませんが、一つ一つ作業をこなしていくことが大切です。習慣化させるためにも、マルチタスクではなく、シングルタスクを意識しましょう。
習慣化する目標設定の方法
①中間値の目標をたてる
目標は高すぎても低すぎてもよくありません。高すぎては挫折の原因になりますし、低すぎてはモチベーションが上がらないということもあります。最初は小さなところから始めるのは大前提なのですが、最終的なゴールとなる目標は「大きな目標」と「小さな目標」の中間地を目標として設定することをオススメします。
②結果目標じゃなく、行動目標が大事
ぜひ、習慣化のためには結果目標じゃなく、行動目標を考えてください。結果目標とは、「100万円の営業成績達成！」「ブログアクセス数30万PV達成」など全て結果に焦点を当てた目標設定です。
それに引き換え、行動目標とは「一日一件お客様先をまわる！」「週5回ブログ更新をする！」など行動に関する目標です。行動目標は自分でコントロールができます。この行動目標こそが、習慣化となり、自ずと結果につながっていくのです。
③挫折じゃなくて軌道修正をする
習慣化させようとしていたことで挫折することもあるかもしれません。この場合は、挫折するのではなく「習慣化の方法・目標設定」を軌道修正することです。もしかすると、無謀な目標を掲げて過ぎていたのかもしれません。
例えば、運動習慣を目標としていた人がいるとします。「毎日3キロ走る」という目標で挫折したのなら「毎日1キロ歩く」など目標を見直すようにしてください。
運動やダイエットの習慣化のコツ
運動やダイエットなどを習慣化したい思っている人は多くいると思います。かく言う僕も、 運動習慣を取り入れることで今では体脂肪率一桁を維持できています。（ただし、体脂肪率一桁は おススメしていませんので、あしからず）。
何よりも自分の理想とする体系を維持することが大切です。 運動習慣を取り入れることで理想の体型になれます。
運動やダイエットを習慣化させるポイントは、「無理しないで小さく始める」「きっかけ作り」「変化を実感する」です。 運動やダイエットで失敗する人の多くが、大きな目標を掲げすぎることが挙げられます。
人は目標を決めようとするときは、 気持ちも高まっているので「高い目標を掲げる」傾向にあります。それが、挫折してしまう大きな要因です。
運動習慣がない人が、いきなり「毎日10キロを走る」という目標を掲げても無謀です。まずは、ばかばかしいぐらい小さなところから始めてください。極端な話、毎日腕立て伏せ1回からでもよいと思います。
僕の場合は、毎日スクワット15回から始めました。継続するうちに、物足りなくなり、腕立て伏せや腹筋といったメニューを取り入れたり、HIITなど効率的に筋肉量を増やせる運動メニューを取り入れました。
あと、習慣化させるために運動を始めるための「きっかけ」も大切です。例えば、風呂に入る前に運動をする、帰宅したら運動をするなどといったように「〇〇したら運動する」「〇〇する前に運動する」というトリガーを予め決めておくことで習慣化が簡単にできます。
最後は、自分自身の体の変化を実感してください。人と比べるのではなく、過去の自分と比較するのが継続のコツです。 そのために日々記録をとってもよいでしょう。
例えば、スマホで自分の体型を撮影しておくことで、 １か月後、３か月後、半年後と自分の体型の変化を実感することできます。 運動は一時的なものではなく、継続して理想的な体型を維持するようにしましょう。
そのために、 長く続けられる習慣化を取り入れて目標にすることをおススメします。あと、運動は毎日やるものでは なく、休息日も取り入れることも重要なのをお忘れなく。
学習・読書の習慣化のコツ
社会人であれば学習・読書を習慣化することもよいでしょう。 僕はもともと読書が趣味なのですが、世の中には「本を読むの苦手」「本を少し読むだけで眠たくなる」 という人も多くいます 。勉強なら、なおさら苦手意識がある人も多いようです。
それも無理はありません。僕たちは詰め込み教育が脳と体に染みついています。学校教育のように無理やり勉強したところ抵抗を示してしまうのも仕方ありません。
学習や読書を習慣化させるポイントとしては、「少しでも手を付ける」「興味があることから始める」 「誰かと一緒にやる」「時間と場所を決める」です。 学習や読書を習慣化についても小さく始めることが大切です。
例えば、目次だけでも読む、１ページだけでも読むという風に少しだけでも手を付けるのです。そうすると、「今日は調子がいいから１０ページ読もう」と思う日もでてくるでしょう。
読書や学習は苦手意識があることが問題です。興味がない分野であれ ば、とくに苦手意識があっていつまでたっても手を付けられません。 例えば、数学が苦手なのに数学の勉強をはじめても継続ができません。社会人の良いところは、自分の興味がある分野の勉強ができるということです。
僕の場合であれば、心理学の勉強であれば寝る暇を惜しんでできます。まずは、継続できる興味がある分野の勉強をしましょう。
自分の一人だとサボってしまうという人は、友達や仲間と一緒にやることもいいでしょう。今なら、読書会や勉強会などが様々な場所で開催されています。また、SNSで自分の学習状況を発信することで、誰かに監視されているからサボれないという状況をつくることも継続のコツです。
また、あらかじめ時間と場所も決めておきましょう 。例えば、通勤電車のなか、帰宅途中にある落ち着けるカフェなど自分が集中できる場所と時間を決めておくことをオススメします。
早起きの習慣化のコツ
「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、早起きが習慣化できれば「静かな自分の時間を作り出す」ことができます。 ぜひ、早起きの習慣化も実践してほしいです。
早起きの習慣化のコツのポイントとしては、「睡眠の大切さを知る」 「睡眠グッズを取り入れる」「朝にやること決めておく」です。 僕は睡眠ありきで考えています。それは、睡眠不足がパフォーマンスの低下やモチベーションの低下、はたまた体の不調にまで影響することを知っているからです。
かつて、僕も昼夜逆転 、夜更かしをする生活が続いたときは、日常生活にも影響がありました。肌も荒れて健康的ではありませんでした。今では、睡眠第一で考えるようになっています。
早起きをするのは、いかに熟睡できるかが大切です。 そのために「睡眠グッズ」を取り入れることもいいでしょう。例えば、僕は寝る前にラベンダーのアロマを焚いたり、 リラックスする音楽を流して寝るようにしてみてはいかがでしょうか。あとは、僕は毎日パソコンに向かうことも多いので、めぐりズム などで目を休めるようにしています。
早起きの最大のポイントは目的意識をしっかりと持つことです。自分が朝起きて何をするのか、何をしたいのかを決めておくことが大切です。僕の場合は、早起きして２０分ぐらいの瞑想と読書をやると決めておきました。 そうすと、今では無理なく自然と起きれるようになりましたよ。
習慣化に役立つ書籍7冊
①小さな習慣
まずご紹介するのがスティーヴン・ガイズの著書「小さな習慣」です。僕もブログで書いていますが、ガイズさんが本書で述べているのは「目標はとにかく小さくする」「抵抗をとにかく小さく」するということです。
小さな行動には高いモチベーションも、並外れた意志力も必要ありません。小さな習慣をこなすというのは小さな成功体験を積み上げていくともいえます。それは自己肯定感につながるでしょう。本書を読めば小さな習慣のコツがわかります。
②ライフハック大全
著者の堀正岳さんの著書 「ライフハック大全―人生と仕事を変える小さな習慣250」でも小さな習慣のコツが効果が記されています。
毎日の習慣を攻略することは、人生を書き換えることです。
本書で堀さんが述べられているタスク管理の方法などは習慣化のために参考になります。
③WILLPOWER 意志力の科学
習慣化に必要とされる意志力について科学的に詳しく書かれてあるのが、本書「WILLPOWER 意志力の科学」です。意志力を鍛えることで、自分をコントロールできるようになります。それは習慣化のためにも必要なことです。
④すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な"方法
習慣化させたいことがあるのに、うまくいかないという人は、本書「すぐやる！ 「行動力」を高める“科学的な”方法」をオススメします。実は本来やるべきことを、すぐにやれない原因というのは「性格」や「やる気」が問題ではないようです。脳が「すぐやる」モードになっていないだけと本書では述べられています。
脳が「すぐにやる」モードになる具体的なテクニックが記されています。
⑤ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか
日頃から先延ばしグセがある人は、本書「ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか」 をオススメします。人が先延ばしをしてしまうのにも原因があります。きちんと、対策を練ることで先延ばしは未然に防げます。本書を読んで、先延ばしグセから脱却しましょう。
⑥短時間で「完全集中」するメソッド
佐々木正悟さん著書の『短時間で「完全集中」するメソッド』です。本書は集中に関するメソッドが詳しく書かれてあります。本書を読めば、自分にあった集中力アップ法が見つかるはずです。集中力は、習慣化にも必要不可欠な要素なので身につけておいて損はありません。
⑦「めんどくさい」がなくなる本
ダイエットや運動、勉強など「めんどくさい」という感情が邪魔をしてきます。本書『「めんどくさい」がなくなる本』は、タイトルにある通り「めんどくさい」というメカニズムにフォーカスして書かれた本です。めんどくさいと思うことが減れば、習慣化もできるはずです。めんどくさがり屋さんにオススメの一冊です。
おまけ：ゲーテの言葉を唱える
習慣化を目標とする人たちに、ピッタリのゲーテの言葉があります。
今日という日を無駄にぶらぶら過ごすと、明日は、また同様に無駄な一日となり、やるべきことをさらに先延ばししてしまうものだ。決断を避けていると、その分だけ遅れをとってしまう。やがて、失われた日々を嘆いてばかりの毎日となる。（ゲーテ）
あっ…耳が痛い…（笑）ゲーテはやるべきことを先延ばしにしてはいけないと言います。この言葉を自分が一番目にするところに貼っておいてもいいかもしれません。そして、心の中で唱えましょう。
今日から「習慣化」を取り入れよう
早速、今日から始めてください。まずは1ヶ月だけ頑張ってみると決めるのです。何度も言いますが、習慣化のコツは小さなことから無理なく始めることです。まずは、この一ヶ月実践できることを考えて、日常に取り入れてみてください。習慣化の方法は、今回ご紹介した中から「これならできそう！」と思うものを試してみてくださいね。
最後に
「習慣」が人生を形作っていると言っても過言ではありません。
ただ、新しくはじめて習慣化させていくというのは、とても大変なことです。人によっては、これまで諦めたくなる弱い自分を責めてしまうこともあったでしょう。習慣は、ちょっとしたコツで身につくと思っています。
今回、２１個の習慣化の方法をご紹介させていただきました。もし挫折しそうになったときにでも、こんな方法もあったなぐらいで思い出してください。
習慣は人生を変える、これは間違いないことです。あなたなら何を習慣化させますか？できればいい習慣を身につけて、心地よい生活を送りたいですね。
今日のクエスト~LevelUpポイント~
- 小さな習慣の積み重ねこそが大きく自分を変える！
- 習慣力は人生で大切な武器になる！
- 何事も遅すぎるということはない！
To be continued…