わたし、不安になりやすい性格なんです…
不安や心配事で夜も眠れなくなるようなことはありませんか。僕はどちらかと言えば不安になりやすい性格なので、その気持ちすごくわかります。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は『「不安…どうすれば？」不安なときに試したい基本中の基本のこと』というお話です。不安になりやすい性格の人は読んでみてくださいね。
目次
不安なとき、どうすればいいの
不安なとき、心配なとき「どうすればいいの？」「わからない」と混乱してさらに不安になった…という人もいるのではないでしょうか。
他人よりも不安を抱えやすい性格の人はいます。実は僕もそうなんです。過去に「あれや、これや」と考えて眠れなくなっていた時期があります。その頃はメンタルもよくありませんでした。
不安なときはどうすればいいのでしょうか。
僕が試して個人的にも「これ、よかったー」と思える不安対策の一つが「認知行動療法」です。聞いたことがない人は、「認知行動療法」という言葉だけ聞くと難しそうだと思うかもしれませんが、自分一人でもできて取り入れやすい方法です。
「認知行動療法」って？
当ブログ「ココロクエスト」でも何度かお伝えしてきましたが、改めて簡単に説明すると認知行動療法とは「認知」に働きかけて気持ちを整理することです。
事実はたった一つなのに、その捉え方は人によって異なります。この捉え方を「認知」と言います。「嬉しい」「悲しい」といった気分や感情が生まれ、その感情に後押しされて「仕事をがんばる」「泣く」といった「行動」が生まれるのです。
この認知、つまり事実の捉え方は自分の状態に影響します。
例えばあなたが上司に挨拶をしたとします。ですが、上司は無視をしました。
このときの捉え方はさまざまで、「私のことが嫌いなのかな？」と思うこともあれば「単純に気づかなかっただけかも」と思うこともあります。このように自動的に「自分に何が起きたか？」考えてしまうことを「自動思考」と言います。
自動思考は、あなた自身が苦しい状況であればネガティブに考えてしまい、穏やかなときであればポジティブに考えることがあるのです。
自動思考で「私が悪いんだ」「私に問題がある」とあまりにもネガティブな思考になりすぎるとメンタルにも悪影響になるのでやっかいです。
心を整理をするセルフモニタリング「状況確認シート」
認知行動療法って色々とあるのですが、一つ基本中の基本になるのが「状況確認シート」です。
このようなシートを使います。
- 環境：自分にストレスをあたえた原因や状態を書く
- 思考やイメージ：頭に浮かんだ思考を書く
- 感情や気分：「落ち込む」「悲しい」「つらい」など
- 身体の反応：「手に汗をかく」「肩が重くなる」「ドキドキする」など
- 行動：ストレスに対して自分がとった行動を書く
状況確認シートの書き方
こんな感じで僕の場合は「ストレスを感じた直後」や「その日の夜」などに書いておりました。タイミングはいつもでOKです。
状況を整理できるようになることが大事
不安や心配なときなどストレスを抱え込んだら状況を整理できるようになることが大事です。つまり「客観的に見れる」ようになることです。
そのためにも状況確認シートのような枠組みを活用することで、自分が体験したストレスがどのように影響を受けたか整理できるようになります。
使っていくうちに考え（認知）、気持ち（感情）、行動、感覚（身体の反応）に分けて整理できていると実感ができます。
やってみるとわかる「苦しみから一歩離れる」効果
冒頭にもお伝えしたのですが、僕は不安になりやすい性格です。かつての僕は、頭の中でグルグルと考えすぎて気持ちが重たくなっていました。
状況確認シートを使ってみるとわかるのですが、苦しみから一歩離れたような感覚になります。
苦しいときって、その苦しみに圧倒されて「なんでこうなったのだろう？」という思考になりがちですが、状況を整理できれば苦しみに飲み込まれずに状況への対処が自然とできるようになってきます。
今回は「不安なときに試したい基本中の基本のこと」ということで状況確認シートを活用した「認知行動療法」をご説明しました。
もし不安になやりすい人は参考にしてみてくださいね。
おすすめ書籍
マンガでやさしくわかる認知行動療法
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●事実はたった一つなのに、その捉え方は人によってさまざま！
●枠組を活用して心を整理しよう！
●苦しみから一歩離れる！