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体脂肪率を一桁に落とす食事・モノ・エクササイズ総ざらい!

体脂肪率を一桁に落とす食事・モノ・エクササイズ総ざらい!

 
体脂肪率を一桁まで落としたいです!モテボディになりたい!!

 

 

ダイエットや筋トレを習慣化させて体脂肪率を減らすことを目標にしている人もいるかと思います。なかには体脂肪率一桁を夢見ている人もいるかもしれません。実は、僕は体脂肪率が一桁なのですが、食事や運動にも(無理しない程度に)気を使っています。

 
ただ、僕はアスリートでもなく、フィットネスモデルでもありません。もっと言うならジムにも通っていません。たんなる読書と猫好きな一般人です。ですが、ライフスタイルを変えることで体脂肪率を一桁キープできるようになりました。
 
 

どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。

今回は、僕が体脂肪率一桁をキープするために役立った食事・モノ・エクササイズなどについてまとめておきたいと思います。ダイエットや体質改善の参考にしてください。

 

 

目次

 

自分にあった方法で体脂肪を減らすのが大前提!

 

ぼく個人のお話ですが、 体脂肪率は一桁です。だいたい、最近は体脂肪率9%前後ぐらいをキープしています。ちなみに筋肉ムキムキのゴリマッチョではありません(笑)いわゆる細マッチョという分類になるかと思います。

 

タニタの体重計で計測するとこんな感じです。 今日は体脂肪率8.6%でした。

体脂肪率一桁

 

体脂肪率を一桁まで落としたい、一桁まではいかないまでも少し体脂肪を減らしたいと思っている人も多いかと思いますが、なぜ体脂肪率を下げたいのでしょうか。僕は大前提として「健康である体型を維持すること」が重要だと考えます。

 

例えばメタボな体型は見るからに不健康でしょう。実際に、生活習慣病になる可能性もあります。だから、メタボ体型だとダイエットはしたほうがよいのは言うまでもありません。

 

ただし、体脂肪率をむやみに落とせばいいのかというとそうでもありません。いっとき、僕はアスリート並みの6〜7%ぐらいまで体脂肪率を落としたのですが睡眠の質や日々の活動にも支障をきたすようになったので今の体脂肪率9%前後に戻しました。今のところ、体脂肪率9%ぐらいが自分にはあっていると思っています。

 

何が言いたいかというと、自分にあった健康的な体脂肪率をキープすることが大前提なのです。これは個人差があります。男女や年齢などでも最適な体脂肪率が変わってきますので、必ず自分にあった体脂肪率を見極めましょう。とくに女性は体脂肪率が低すぎると妊娠にも影響してくるとも言われています。(参考

 

ちなみに、厚生労働省の情報では体脂肪率15~20%、女性で20~25%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されるとしています。人それぞれ筋肉量や目標が異なるので一概には言えませんが、理想的な体脂肪率の目安として「男性:10%強」「女性:20%強」ぐらいを目標とするのはありなのではないでしょうか。

 

男性:体脂肪率10〜12%

女性:体脂肪率20〜22%

 

このぐらいの体脂肪率になると腹筋がほどよく割れて見えて健康的に引き締まった印象になります。いわゆる「モテボディ」という体型です。 

 

今回は体脂肪率を落としたいと思っている人の参考になればと思い、個人的に試してみてよかった食事やモノ、トレーニングを総ざらいでご紹介します。この記事を読んでいるあなたが迷わないように各カテゴリーの紹介は3つに厳選しています。個人的に試したなかから選び抜いているので自信を持って紹介できるモノばかりです。

 

あと、体質は人それぞれなので、これをやったら体脂肪率が一桁になるというわけではありませんのであしからず。ただ、あなたがダイエットや体質改善を考えているのであれば参考になると思います。くれぐれも無理なダイエットなどはやめて、適切な方法で健康的な美しい体型を目指してくださいね!

 

体脂肪が落ちるメカニズム

食事と運動が大切だよ!

ねこひげポイント

ココロクエストの記事「ダイエットに成功する目標設定」でも紹介しましたが、脂肪燃焼のメカニズムってシンプルに考えて「摂取エネルギー」「消費エネルギー」なのです。

 

【摂取エネルギー】−【消費エネルギー】=脂肪

 

つまり、食べた量(摂取エネルギー)から運動量(消費エネルギー)を差し引くと脂肪になるのです。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように心がけるようにすることが大切です。

 

だから、むやみに食事制限だけで脂肪が燃焼することはありません。適度な運動をしてエネルギーを消費して基礎代謝をコントロールすることで脂肪が燃焼していきます。なので、ダイエットや筋トレで体脂肪を落としたいときは運動と食事の両方を考えましょう。

 

エクササイズに使えるグッズ3選

グッズを使って効率よく鍛えよう!

エクササイズのグッズ3選

①ダンベル 

まずはダンベルです。自宅でトレーニングをするのであればダンベルがあると便利です。ダンベルは腕の筋肉を鍛えるだけでなく、ダンベルを両手に持ちながらスクワットをする「ダンベルスクワット」をすれば下半身も鍛えることができます。

 

筋トレをする男性に多いのですが、上半身ばかり鍛えて下半身が貧相になるという人も少なくありません。要はバランスです。理想的なお尻や足になるためには下半身を鍛えることが必要です。

 

そのためにもダンベルは重宝できます。ただし、急に重いダンベルを使うとケガの可能性が高くなるので、少しずつ重くして調整してください。上記のAmazonで買えるダンベルは自分にあった重さに調整できるので便利です。

 

②チューブトレーニング

チューブトレーニングは全身運動にピッタリです。僕は強めのチューブを使っていますが、女性や力の弱い方にも使えるように各種強度のチューブがあります。

 

チューブが一つあれば「胸」「背中」「足」などまで鍛えることができます。詳しくは「イラストでわかる!自宅でできるチューブトレーニング 」に書いたので興味がある方は読んでみてください。

 

③ステッパー 

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ミニ ステッパー パワーバンド付 IMC-26

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ミニ ステッパー パワーバンド付 IMC-26

 

エクササイズとしての基本中の基本はウォーキングです。とにかく日常的に歩くようにしましょう。ただ、中には引きこもりがちな人や忙しくて外出ができないという人もいるかと思います。そこでオススメなのがステッパーです。

 

僕は、このステッパーで足踏みをしながらブログを書いたり、本を読んだり、作業をします。室内にいながら歩くことができる画期的なアイテムです!

 

ちなみに、ジョーン・ヴァーニカス著書「NASA式 最強の健康法 」によると「アーミッシュ(車や電気を使わずに暮らす人たち。そのため肉体労働が非常に多く、肥満とは無縁とされる)についての調査では、男性は平均で 1 日 1 万 8000 歩、女性は 1 万 4000 歩を歩いている」という結果がでています。一日に多く歩けば、肥満とは無縁の体になり、メンタルも改善することが期待できます。まずは毎日8000歩を目指しましょう。

 

ポイントトレーニング器具はあると便利!一日8,000歩のウォーキングを目指そう!

 

理想的な体型を手に入れる食材3選

食材にこだわること!

理想を体型を手に入れる食材3選

①ササミ(タンパク質)

 理想の体型を手に入れるためには食材にもこだわりましょう。まずは、タンパク質を摂らないといけません。タンパク質はダイエットにも役立ちますし、足りないと体が疲れる原因にもなります。

 

僕は最近、この「PROFIT SaSami (プロフィット) 国産鶏SASAMI ささみ プレーン」がお気に入りです。一袋にたんぱく質20g摂取できます。コンビニでも売っていると思いますが僕はAmazonでまとめ買いしています。味はプレーン以外にレモン味やペッパー味など種類も豊富ですよ。

 

②ミックスナッツ(脂質)

 ダイエットをしている人のなかに脂質を抑えようとする人も多いのですが、適切な量の脂質を摂ることが望ましいとされています。目安としては、成人で1日に必要なエネルギー(総摂取カロリー)の20~30%あたりの脂質を摂るのがよいと言われています。

 

良質な脂質だとココナッツオイル アボカドオイルなどオススメもあるのですが、ここではミックスナッツをご紹介します。無塩無添加はもちろんのこと、くるみ・アーモンド・カシューナッツ・マカダミアという4種類が小分けの食べきりサイズです。サラリーマンやOLの人は会社に持っていって、小腹がすいたときにナッツを食べるのも良いと思います。

 

③サツマイモ(炭水化物)

「ダイエットするためには炭水化物は減らすべきだ!」という雑誌やテレビも多く見かけるようになりました。実際のところ、糖質制限を推奨する専門家と糖質制限はしなくてもいいという専門家の間でも意見が分かれているんですよね。(参考

 

他にも、米国医師会雑誌(JAMA)に発表された論文によると、実際には糖質制限も脂質制限も似たり寄ったりだと言われていたりします。

 

っで、僕個人的にも糖質制限をやったことがあるのですが、自分で試した上で今のところ「糖質を過剰に摂りすぎるのはよくないが、ある程度は必要。ただし、良質な炭水化物を日常的に摂るようにしよう」というのが僕個人の結論です。

 

僕の体質にはある程度の炭水化物は必要なようでした。目安としては総摂取カロリーの20〜40%ぐらいです。だから、ラーメンにご飯というのはダメですね。一般的な日本人の食生活からすると少なめぐらいの量です。あと、炭水化物の素材にこだわっています。

 

そこで、最近気に入ってるのがサツマイモです。サツマイモの皮にはポリフェノール、さらにヤラピンという成分が含まれておりこれが便秘解消などダイエット効果も期待できるのです。サツマイモを日常的に食べるようになって体調も優れています。炭水化物は「抜く」というよりは「選ぶ」ことが重要だなと感じました。

 

あと、サツマイモの種類は基本的に何でもいいのですが僕の好みは色々と食べ比べをして「紅はるか」という品種が一番です。これもネットで5キロぐらいまとめて注文しています(笑)

 

 

このように食生活にはこだわるようになりました。もし、あなたが体脂肪率を理想に近づけたいと思うのなら、食生活を変えるのは必須です。砂糖やお菓子は控え、緑黄色野菜中心の生活、外食ではなく自炊生活、飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーだけと気を配る必要があります。

 

ポイント無理な食事制限は厳禁!バランスの良い食生活を心がけよう!

 

実践中のエクササイズ3選

運動と休憩のバランスが大切!

実践するエクササイズ3選

①スクワット

ココロクエストの記事「絵でわかる!お腹と背中の脂肪を落とすスクワット 」で紹介しましたが、スクワットは道具もいりませんし、空いた時間ですぐにできる最強のエクササイズだと思います。

 

最近では「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい (幻冬舎単行本)」という本も出版されてスクワットの効果が話題になっていますね。僕は、とりあえず毎朝起きたら15回のスクワットをやることが日課になっています。

 

②NEAT(ニート)を増やす

 「NEAT」(ニート)という考え方をご存知でしょうか。非運動性熱産生(nonexercise activity thermogenesis)の略称で、簡単に説明すると、意識的に行う運動によるものではなく、日常生活における動作で無意識な運動のことです。

 

つまり、「もっと日常的に体を動かしましょう!」ということです。例えば、エレベーターではなく階段を使う、座りっぱなしじゃなく立ったまま作業をする、ひと駅分歩く、犬の散歩など日常的な動作NEATを増やしましょう。意識すると普段、エクササイズをしていない人でも体に変化が現れてくるかもしれません。

 

日常的な動作はバカになりませんよ。僕はよく駅では階段を使うようにしていますし、できるだけ歩くことを心がけています。

 

③HIIT

最後のおすすめのエクササイズが「HIIT」です。HIITとは、『Hight-Inernsity Interval Training』の略で、「高強度インターバルトレーニング」です。つまり、短時間でハードな行うトレーニングだと思ってもらえれば良いと思います。

 

例えば、以下のようなメニューをやります。

 

①30秒だけ腕立て伏せ

②10秒だけ休憩

③30秒だけ腹筋 

④10秒だけ休憩

⑤30秒だけスクワット

⑥10秒だけ休憩

⑦30秒だけ猛ダッシュ

⑧10秒だけ休憩

 

一言にHIITといってもいくつかの種類に分かれてあるので、一例ですがこのようなメニューを5分以上繰り返すだけで体脂肪を燃やす能力が飛躍的に高まると言われています。忙しい人でも短時間で大きな成果をあげることができるオススメのエクササイズです。メニュー内容は自分の鍛えたいところ合わせて変えてください。YouTubeで「HIIT」「サーキットトレーニング」「タバタ式トレーニング」などで検索すると解説動画もたくさんあると思いますよ。

 

僕は日常的なウォーキングを基本として、ダンベルやチューブ、HIITなどのトレーニングメニューをガチで体脂肪率を落とし始めた頃は週4~5回で30分以上、慣れて体型をキープするようになってからは週に2〜3回で20分以上ぐらいやっています。

 

ポイント忙しい人はHIITをすれば短時間でも鍛えられる!

 

あると便利なアプリ3つ

アプリを使って効率的に!

あると便利なアプリ3選 

①ウィプル (習慣化系アプリ)

ウィプル 習慣 - Weple Habit, To-Do
ウィプル 習慣 - Weple Habit, To-Do
開発元:bumblebee
¥360
posted with アプリーチ

習慣が人生を変える!21個の習慣化するコツでも紹介した習慣化アプリです。習慣化させたいことを登録しておいて、終わったらアイコンをタップするだけというシンプルなアプリです。僕はエクササイズ以外に勉強や瞑想などのタスク管理にもこれを使っています。すごく良いアプリなんだけど有料なのがちょっと…。

 

②3分フィットネス (エクササイズ系アプリ)

3分フィットネス -簡単エクササイズ-
3分フィットネス -簡単エクササイズ-
開発元:Ateam Inc.
無料
posted with アプリーチ

トレーニング系のアプリも色々と試しましたが、一番このアプリが使い勝手が良かったです。運動レベルもeasy→normal→hard→veryとあるので、自分にあったエクササイズが組めます。基本はHIITに基づいた運動メニューになっているアプリです。こちらは無料ですね。

 

③TRILL(情報配信系アプリ)

TRILL(トリル)
TRILL(トリル)
開発元:TRILL, Inc.
無料
posted with アプリーチ

こちらも「無料」TRILL(トリル)という女性向けの情報配信アプリなのですが「ダイエット」という記事カテゴリーがあって、これが思った以上に情報量が多く重宝しています。例えば、運動嫌いの人のための体幹トレーニング法や脂肪燃焼に効果があるトレーニング法「バーピー」「マウンテン・クライマー」といったマニアックなエクササイズ、さらにモテボディになる食事法などの記事が読めます。

 

人気アプリなので、すでに女性は使っている人も多いかもしれませんが、男性にもオススメできます。僕は「ダイエット」のカテゴリーしか読んでいませんが、とりあえず無料なので使い始めたら、スキマ時間の暇つぶし…というよりエクササイズや食生活の勉強になっています!

 

ポイント続ける自信がない人は、アプリを活用して習慣化させよう!

 

これだけは読んでおきたい筋トレ本3冊 

筋トレについて学ぼう!

これだけは読んでおきたい本3冊 

①脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方 

脳を鍛えるには運動しかない!  最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

  • 作者: ジョン J.レイティ,エリックヘイガーマン,John J. Ratey,Eric Hagerman,野中香方子
  • 出版社/メーカー: NHK出版
  • 発売日: 2009/03/20
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  • 購入: 31人 クリック: 757回
  • この商品を含むブログ (74件) を見る
 

運動をするのって何も筋力を鍛えるためだけじゃないのです。メンタルや脳を鍛えるのにも運動は有効的なのです。医学博士でもあるジョン・J・レイティによる著書 「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」では、運動と脳の関係について詳しく書かれてあります。

 

例えば、本書によると「毎週50分の運動で、うつになる確率が50%も低下する」「運動をさせた子供は、17%も成績が上がった」「運動を週2回以上続ければ、認知症になる確率が半分になる」など興味深い研究が述べられています。

 

運動は体に良い影響を与えるだけではなく、脳やメンタル面にも良い影響を与えてくれるということ知るだけでも、かなりモチベーションが高まりますよ。この本を読めば読むほど、あなたも猛烈に運動がしたくなるはずです。

 

②究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

 先に紹介したHIITの一つでもあるタバタ式トレーニング法が学べる本「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」です。本書はタバタ式トレーニングの生みの親である田畑泉博士ご本人が書いてあります。

 

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを8セット行うトレーニング法です。数あるHIITのなかでも、もっとも体力アップの効果が高いと言われています。ハッキリ言ってハードです。ただ短時間でできますので忙しいサラリーマンやOLの人には向いているトレーニング法だと思います。

 

③ダンベル何キロ持てる? (漫画)

ダンベル何キロ持てる?(1) (裏少年サンデーコミックス)

ダンベル何キロ持てる?(1) (裏少年サンデーコミックス)

 

 最後が漫画「ダンベル何キロ持てる?」です。「筋トレ×女子高生」という異色の作品です。ギャグ要素もありつつ、詳しい筋力トレーニングの方法も解説した実用性の高い漫画になっています。

 

 おそらく作者は、かなりトレーニングの研究をしています。まず、何から始めればいいのか考え中の人は、この漫画でエクササイズのメニューを考えてもよいと思います。

 

ちなみにですが、実はわざわざ買わなくても以下の「マンガワン」というアプリから今すぐ「無料」で読めます。Amazonレビューも高くて、僕も筋トレ漫画No.1だと自信を持ってオススメできる作品です。ぜひ、面白いので「マンガワン」からガチな女子高生の筋トレ漫画を読んでみてください。早く続きが読みたーい! 

マンガワン
マンガワン
開発元:SHOGAKUKAN INC.
無料
posted with アプリーチ
ポイント何から始めていいかわからない人は、とりあえず本や漫画から学ぼう!一歩踏み出すことが肝心!

 

これで一生リバウンドしない!

ねこひげグッド

最後に

いかがでしたでしょうか。体脂肪率を一桁まで落とすのは正直に言ってラクではないと思います。ただ、僕はここに書いたことをコツコツと実践すれば体脂肪率一桁をキープできるようになりました。要は、バランス良い筋力アップと適切な食事制限が肝心です。

 

また、全ての人が体脂肪率一桁が最適な体型とは限りません。たまたま、僕の場合は9%前後であれば体調も優れていたので自分には合った体脂肪率なのだと思います。今回ご紹介したことを実践していけば、少なくとも一生肥満とは無縁かなと思っています。

 
この2〜3年ぐらい地道に自分の体で試して良かったものを、各種カテゴリーごとに3つに厳選しています。ぜひ、できそうなことは今日からでも取り入れてみてください。

 

 

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●体脂肪率を落とすには運動と食事のバランスが重要!

●健康的な体型を目指そう!

●自分にあった方法で効率的に痩せよう!