人間なら誰しもが不安になることがあります。生きていく上で「不安」な感情とは切っても切り離せません。
ただ、もし不安になったとしても対処法を知っておけば、無闇に不安を怖がる必要もありません。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は『もう不安な悩みに振り回されない5つのステップ』というお話です。もし不安になりやすい人は参考にしてみてくださいね。
目次
無理なポジティブ思考はメンタルが病む
ときどき不安対策として「ポジティブなことだけを考えよう！」「不安なんて無視しよう！」というアドバイスをする人がいますが、現実的ではありません。
「不安に感じた」という事実は変えられませんので、不安な感情を無視し続けて、無理にポジティブシンキングをすれば反動でメンタルを病むことがあります。
ポジティブ思考がいけないのではなく、無理にポジティブになろうとすることがよくありません。
真面目な人に多いのですが、自分の感情を封じ込めて頑張り続ける人がいます。そんな頑張り屋さんは、いつかメンタルに悪影響を及ぼすことがありますよね。不安を無視し続けてポジティブに振る舞おうとする人とも言えます。
大事なのは「正しく不安対策をする」ことです。では、不安を無視するのではなく、どのように向き合っていけばいいのでしょうか。5つのステップでご紹介します。
もう不安な悩みに振り回されない5つのステップ
ステップ１：受け入れる
まずは、不安を受け入れましょう。もし不安な感情が湧いてきたら「いま、不安に感じているんだな」「落ち込んでいるんだな」と不安を受け入れて認めます。
ここでは「不安に感じるのはダメだ！」など否定や判断はしません。あくまでも「不安に感じるのは自然なものだ」と認識することが大事です。
ステップ２：感情を眺める
次に「観察」してみてください。ネガティブな感情を眺めてみるのです。
主なネガティブ感情
怒り、怖い、悲しい、さみしい、がっかり、心配、不安、あせり、憂うつ、だるい、いらだち、もやもや、罪悪感など
ストレスに感じたときに、こようなネガティブ感情が湧いてくるかもしれません。ネガティブ感情はあくまで一時的な現象です。
ここでおすすめなのが「シャボン玉ワーク」です。ネガティブになったときシャボン玉をイメージしてみてください。シャボン玉は、あなたの気分や感情を表しています。
シャボン玉となった気分や感情を眺め、観察します。あとは一つ一つのシャボン玉は自動的に消えていく存在だと認識しましょう。ここでも、良い悪いの判断をせずに思考と感情をながめるのが大事です。
ステップ３：マインドフルネス「今ここに集中」
ステップ２まで実行しても、不安が完全に消えることはありません。ステップ３では、不安を抱えたまま今ここに集中します。マインドフルネスです。
普段の仕事や勉強、家事など目の前のやるべき作業をマインドフルネスで実行しましょう。何もやることがないという人は瞑想や運動をしてもいいでしょう。そんな、やる気もないという人は、「ゆっくり深呼吸する」だけでも構いません。
大事なのは本来の自分が望む価値に沿ったキャラでいることです。無理にポジティブ人間を演じたり、気合いで乗り切ろうとするのではなく、自分自身の価値観に沿った行動で「今ここに集中」します。
まだ「価値観がよくわからない」という人は、「自分にとって大切なものはなんだろう？」「尊敬する人はどんな生き方をしている人だろう？」「心が満たされるときはどんなときだろう？」など自分に問いかけて価値観を明確にしておくとよいでしょう。
ステップ４：回復する場所を作る
繰り返しになりますが、不安になることは自然です。ただ、不安に感じて生きるのはツラい面もあります。そのため、自分の心が回復する場所を作っておきます。
たとえば、自分が１人で静かに過ごせる場所をこっそり確保しておくことで心が回復する人もいます。または、好きな人と話す、ペットと遊ぶなど何かをすることで心が回復する人もいます。
自分なりの回復場所をつくりましょう。不安になっても「回復する場所がある」と思えるだけでも不安の恐れを軽減できます。
ステップ５：現実的な結果を期待する
最後が「現実的な行動を期待する」です。未来に過度な期待はしません。現実離れした期待は現実逃避であり、望む結果にならなかったときに落胆してしまいます。
起こりうる障害を現実的に考えます。ステップ１〜ステップ４を繰り返し、不安を抱えつつも行動していくのです。
いじいじ考えているだけでは、不安の闇から抜け出すことはできません。行動することで道が開けます。行動するためのコツとしては「行動計画の実験」だと思えばいいのです。
「いま現実的にできる準備はなんだろうか？」と自問自答しながら「とりあえずやってみよう！」ぐらいの気持ちで行動にうつせばOKです。
不安はあってもいい。不安は生きる糧になる
不安があると苦しいですよね。「不安なんて避けたい」と思うのが自然です。
ですが、不安があるからこそ人生にチャレンジできているとも言えます。つまり、不安は生きる糧になるのです。
たとえば、サッカー選手が「夢はJリーグで活躍することだけど、コケて怪我するのが不安だから試合には出ない」と言っていたら、何も始まりません。「不安はある、それでも前に進みたい」と思えてこそ、豊かな人生を送れます。
無謀なチャレンジをしよう、という話ではありません。極端に不安を恐れなくてもいいんですよ、という話です。
人生に不安はあってもいい。大事なのは変えられないものを受け入れて、変えられるものに目を向けていくことです。あなたの行動は変えられます。
今回は「もう不安な悩みに振り回されない5つのステップ」とお話しました。嫌な気持ちは受け入れましょう。
誤解してほしくないのは、受け入れることとは「嫌な気持ちを我慢する」ことではありません。受け入れるとは、嫌な気持ちを無視せずに「自分の中にある」と認識することです。
あとは行動こそが大切です。自分自身の行動は変えることができます。ネガティブな思考に陥ったときに、変えられないものを受け入れて、変えられえるものに集中していきましょう。
そのためにも不安になったときは「5つのステップ」を思い出して使ってみてくださいね。
今日のクエスト~LevelUpポイント~
●無理なポジティブ思考はメンタルが病む！
●不安を受け入れて、現実的な行動をとろう！
●変えられないものは受け入れ、変えられるものに集中しよう！