生きていれば凹むことや落ち込むことぐらい、誰にだってあります。ただ、いつまでも凹んでいたり、落ち込んでいては、前に進むことはできません。
僕は日常的に自己肯定をすることで「心のダメージを回復させる習慣」をもつことが大事だと思っています。
どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。
今回は『凹んでも落ち込んでも大丈夫！自己肯定のルーティン化』というお話です。凹みやすい人、落ち込みやすい人は参考に読んでみてくださいね！
目次
人が凹むのは自然なこと
失敗して落ち込んだり、凹むのは自然なことです。誰だって過去のこと悔やむこともあれば、将来のことで不安になることもあります。
人は、もともとポジティブな情報よりもネガティブな情報に注意を向けやすい性質をもっています。これを心理学用語でネガティビティ・バイアスと言います。
そんなネガティブな側面に意識が向きやしい性質があるため、凹んだときにダメージを最小限に抑えてニュートラルな状態に戻すことが大事です。
無理なポジティブシンキングは悪影響？
凹んだときに自己肯定をしようと思い、無理にポジティブシンキングになろうとする人がいます。
「私はできる！！」「俺は成功者だ！！」といった地に足がついていないような無理なポジティブシンキングは、かえって自己肯定の効果を下げてしまう原因になります。
自分のネガティブな感情を押さえつけてはいけません。ネガティブとうまい付き合い方を見つけていきましょう。
自己肯定のルーティン化
凹んだり、落ち込んだりしている状態は、どうしても心に余裕がなく周りが見えていません。そのため「なんて自分はダメなんだ！」と自分のことを責めすぎたり、自分の心を傷つけてしまいます。
視野が狭くなっているので自分を肯定する余裕すらありません。
仮に、もし自己肯定をしようとしても普段から慣れていないので、どうして反動で振り切った無理なポジティブシンキングになってしまうこともあります。
そこでおすすめなのが自己肯定のルーティン化です。
自己肯定のルーティン化はネガティブとうまい付き合う方法としても効果的です。日常的に自己肯定をすることで、心のダメージを軽減させ、心を常にニュートラルな状態に整えておくことができます。
無意識にできる状態をつくろう
意識的に自己肯定をするのではなく、いつも無意識な状態でも自己肯定ができる習慣をつくりましょう。これが自己肯定のルーティン化です。
では、どんなことをルーティンにすれば自己肯定につながるのでしょうか。３つほど、おすすめ習慣をご紹介しますね。
①エクスプレッシブ・ライティング
まずは、1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出されたエクスプレッシブ・ライティングをおすすめします。日本語では「筆記開示」と呼ばれています。
エクスプレッシブ・ライティングの方法は1日20分、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出すだけです。紙とペンさえあればすぐに実行できるのでルーティン化もしやすいですね。
②ポジティブ日記
続いてルーティン化でおすすめしたいのがポジティブ日記です。一日の終わりに良かったこと、楽しかったこと、嬉しかったことを3つ書いてみましょう。
ネガティブ思考になりやすい人は、思考の癖でネガティブな側面に意識が向きやすくなっています。日常を振り返っていみるとネガティブな出来事だけではありません。ポジティブな出来事もあるのです。
日記にポジティブな出来事を書き記すことは、ものごとの良い面にも着目できるようになるための訓練にもなります。日記なので習慣にしやすいです。
③慈悲の瞑想
僕も長年、習慣化していてオススメなのが慈悲の瞑想です。「慈悲」と聞くと抵抗感がある人もいると思いますが、実は科学的に効果があると証明されています。
- 自分がリラックスできる姿勢になる。
- 一呼吸ごとにワンフレーズを思い浮かべる。
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように（3回）
私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命にも悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように（3回）
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（3回）
私の嫌いな生命も幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願い事が叶えられますように
私の嫌いな生命にも悟りの光が現れますように
私を嫌っている生命も幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願い事が叶えられますように
私を嫌っている生命にも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（3回）
参考：慈悲の瞑想 慈しみの心
今回は「自己肯定のルーティン化」についてお話をしました。誰だって凹むことや落ち込むことぐらいあります。それが自然です。
ネガティブな出来事が起こってしまう人生、負の状態に陥ったときに、なるべく心が最小のダメージで回復することが大事です。そのためには自己肯定をルーティン化させましょう。
毎日の生活リズムの中で決まったタイミングに自己肯定ができる時間をもちます。毎日が難しいのであれば、曜日で決めてもいいでしょう。ぜひ自己肯定のルーティン化してみてくださいね！
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今日のクエスト~LevelUpポイント~
●誰だって凹むことぐらいある！
●無理なポジティブシンキングは逆効果！
●自己肯定をルーティン化させよう！