ココロクエスト~レベルアップ心理学ブログ~byねこひげ先生

人生が劇的に変わる『ねこひげ』の心を強くする人生案内

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負のスパイラルは「自動思考キャッチトレーニング」で断ち切ろう

負のスパイラルは「自動思考キャッチトレーニング」で断ち切ろう

 
何だか僕ってダメ人間な気がする…

 

 

 

こんなふうに自分で自分を責めてしまい、気分が落ち込むことはないでしょうか「私、ダメ人間だ…」って思っちゃうと、かなりメンタル面にもダメージを受けてしまいます。

 

 

どうも、ねこひげ(@dr_catwhisker)です。

今回は負のスパイラルに陥る前に「自動思考キャッチトレーニング」で断ち切ろう、というお話です。

 

 

 目次

 

負のスパイラルを断ち切り、脱出する方法

「私って、ダメ人間なんです…」

 

このように話す人がいます。

 

確かに、社会の荒波で働いている人であれば上司に叱られたり、ミスをしたりすると「やっぱり、自分ってダメだ」と思っちゃうこともあると思のです。とくにマイナス思考の人はその傾向が強いことでしょう。

 

このように自分のことを責めがちなマイナス思考の人は、ひどく落ち込む前に対処していくことが大事です。メンタル面にもダメージが大きいので、対処法を知っておくと損はありません。

 

そこで活用できるのが「自動思考キャッチトレーニング」です。

 

自動思考キャッチトレーニングって?

自動思考キャッチトレーニングって?


ストレスを感じたときに自動的に浮かんでくる考えがあります。例えば、上司に叱られたときに「自分ってダメだ…」「もしかして嫌われてるかも…」「ムカつく…」など自動的に考えが浮かびませんか。

 

自動思考キャッチトレーニングでは、このような自動的に浮かんでくる思考をキャッチすることが目的です。ご存知のかたも多いと思うのですが、認知行動療法の一つです。自動思考を書き出すだけで、かなり心配事から解放されます。

 

では、どのようにやればいいのでしょうか。見ていきましょう。

 

自動思考キャッチシートの書き方

自動思考キャッチシートの書き方


自動思考のキャッチにも色々とタイプがあるのですが、まずは基本中の基本を押さえておくとよいと思います。そこで、厚生労働省が用意してくれているものが使えると思いますのでご紹介します。

 

厚生労働省のこちらのリンクから自動思考キャッチシートを確認できるので、ご自宅のプリンターで印刷して使ってみてください。


厚生労働省の自動思考キャッチシートでは、以下の7つに区分けされています。

 

【記入例】

①状況…同僚に挨拶したら無視された


② 気分(%)…イライラ(20%)、不安(30%),悲しい(50%)


③ 自動思考…「何か怒らしたかな」


④ 根拠…仕事がうまく進んでいないから


⑤ 反証…ギリギリだったけど締切には間に合った


⑥ 適応思考…挨拶が聞こえていなかっただけかも


⑦ 今の気分…イライラ(5%)、不安(20%)、悲しい(25%)、やる気(50%)


このように書いていきます。ざっと見て、書けそうですか。

 

書けそうな人は、シートをプリントアウトしておいてストレスを感じたときにすぐに書き出せるように持ち歩いても良いと思います。

 

もしかすると、なかには「ちょっと面倒だな…」と思う人もいるかもしれません。(僕は、そう思っちゃいました…!)個人的には簡易版にして使っています。

 

自動思考のキャッチが面倒になってしまうと元も子もないので、自分で無理なく使えるようにハードルを下げてでも継続していくことが大事です。

 

簡易版「自動思考キャッチの方法」

簡易版自動思考キャッチの方法


厚生労働省で紹介されている方法は7つに区分されていますが、以前、僕がやっていたいの「状況」「自動思考」「気分」の3つを書くようにしていました。

 

例えば、

 

状況:上司に怒られた…


自動思考:自分ってダメ人間だと思っちゃう…


気分:悲しい(80%)

 

これだけです。 

 

こんなふうに、嫌な気分になったときに「状況」「自動思考」「気分」をメモするようにしたら、かなり気分の浮き沈みが少なくなると思います。

 

ぜひ、ストレスや怒り、不安を感じたときに簡易版でもいいので試してみてください。

 

VAS(ビジュアルアナログスケール)

VAS(ビジュアルアナログスケール)


それでも面倒だなと思う人は「VAS(ビジュアルアナログスケール)」を使うと良いと思います。これは、浮かんだストレス反応を即座に数値化するものです。(今では、僕はこのタイプを使うことが多いです)

 

VAS(ビジュアルアナログスケール)では、以下のような図を使います。

 

VAS(ビジュアルアナログスケール)

 

例えば、彼女にフラれたときのストレス反応で「もう死にたいぐらい悲しい!!」が100としたら、いま感じている悲しみは何点だろうと考えるわけです。

 

怒りや悲しみなど感情を「今の気分は、20点ぐらいかな」など、点数をつけていきます。

 

とても簡単な方法なのですが、きちんと認知行動療法では実証データもあります。

 

ねこひげ的まとめ

できそうなら、厚生労働省が用意している自動思考記録表(コラム表)を使ってみると良いと思います。

 

僕のように「面倒だな…」と思っちゃう人は、もう少しハードルを下げて簡易的な方法でも良いと思います。それこそ、VAS(ビジュアルアナログスケール)はすぐにできるのでオススメです。

 

大事なのは自動思考がどういう状況で起こってるのか、その時にどういった身体反応が起きてるかを把握して負のスパイラルに陥らないようにすることです。ぜひお試しください。

 

詳しく知りたい人は、下記の本がおすすめです!

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今日のクエスト~LevelUpポイント~

●誰だって落ち込むことぐらいある!

●自動思考をキャッチして負のスパイラルを断ち切ろう!

●VASだとすぐに活用できる!