ココロクエスト~レベルアップ心理学ブログ~byねこひげ先生

人生が劇的に変わる『ねこひげ』の心を強くする人生案内

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マイナス思考よ、さようなら!「コラム法」の効果と実践方法

 
今日も失敗して落ち込んでいます…。

 

 

あなたは、こんな風に仕事での失敗や人間関係のこじれからマイナス思考になることはありませんか。

 

たまに、マイナス思考になるぐらいなら、誰にでもありますが、マイナス思考が日常的にクセになっている人がいます。

 

夜になって、毎日「今日の出来事」を振り返り、反省して落ち込んでしまう人は要注意です。

 

 

どうも、ねこひげ(@dr_catwhisker)です。

今日は、そのようなマイナス思考を改善するための方法として「コラム法」について書きたいと思います。いつも落ち込んでしまうという人は参考にしてみてください。

 

 

目次

心理療法のひとつ「コラム法」

 

心理療法のひとつに「コラム法」というものがあります。または「カラム法」とも呼ばれています。この「コラム法」は認知行動療法のひとつで、マイナスな感情の認知を再構築させるというものです。

 

コラムとは新聞や雑誌などで線で囲まれた枠内の記事のことです。コラム法も、項目ごとに書き出しながら感情と向き合っていきます。実際にどのようなものか見てみましょう。

 

コラム法の書き込み例

コラム法の書き込み例

コラム法を実践するときは、メモ帳とペンを用意して、4つの枠を書きます。「起こった出来事や状況」「その時の思考」「自己評価」「新たな思考」の各枠を用意して、その横には以下のように自分の気持ちや状況を書いていきましょう。

 

【起こった出来事や状況】:同僚に挨拶したら無視された。

 

 

【その時の思考】:嫌われているかもと不安になった。

 

 

【自己評価】:マイナス思考になった。

 

 

【新たな思考】:忙しかったのかも。他に考え事をしていたかも。

 

 

上記では、同僚に挨拶したけど相手が無反応だった人の場合を例にしてみました。

 

まずは、起こった出来語や状況を書き出します。そして、そのときに浮かんだ思考を素直に書きましょう。そのあとに自己評価をします。最後に、ポジティブに考えるとどうなるかを書き出していくというプロセスです。

 

簡単そうじゃありませんか。紙とペンさえあれば、すぐにでもできる手軽なストレス解消法の一つです。

  

コラム法のメリット「認知の歪み」に気づく

ねこひげポイント

コラム法をする最大のメリットは普段の認知のクセに気づくことです。マイナス思考の人は、まず起こった出来事や状況をマイナスに捉えるクセがついている場合があります。これが認知の歪みです。

 

認知の歪みには、マイナス思考の他にも、例えば自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく捉える「拡大解釈」や、上司ならしっかりすべきなど「すべき思考」、馬鹿だと思われたらどうしようと考えてしまうなどの「結論の飛躍」があります。

 

これらは人それぞれ思考のクセとしてあらわれます。

 

コラム法を実践してみると、いかに自分が認知の歪みに陥っていたのかもと改めて感じることでしょう。思考のクセは意識的に気付こうとしないと一生気づけません。

 

そこでマイナスな感情に気づくための方法として、項目ごとに書き出す「コラム法」が効果的なのです。

 

最後に

マイナス思考を改善したいと思ったら、マイナス思考の自分を客観的に見て修正していいく必要があります。マイナス思考気味だなという人は「コラム法」を試してみてください。認知の歪みに気づくことで、落ち込みやすい状況や環境も把握できるようになるでしょう。

 

そのため、対処もしやすくなりますし、「コラム法」では最後にポジティブ思考への修正案まで書き出しますので、「こんな考え方もできる」という多様な思考・発想ができる人間になっていくと思います。

 

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●マイナス思考がクセになっている人は要注意!!

●コラム法でマイナス思考に気付こう!

●ポジティブに変換することが大切!