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Googleが開発した、日常の怒りを鎮める方法「SBNRR法」

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日常生活で何かイライラすることはありませんか。部下にイライラ、パートナーにイライラ、友達にイライラ…そんな怒りが起きたときに感情的になって相手にぶつかると決まって良いことはありません。大体の場合、悪影響に繋がります。

 

そこで、今回はGoogleでも実践している落ち着きを取り戻す手法「SBNRR法」をご紹介します。最近イライラしがち…という人は試してみてください。

 もくじ

落ち着きを取り戻す「SBNRR法」

グーグル社はマインドフルネスにも力を入れているのは有名な話ですよね。その一環として衝動的な感情を制御するワークもあります。それが「SBNRR法」というものです。

 

英語表記は「SiBerian North RailRoad」というもので、別名シベリア北海道とも言われているワークです。まず、このワークは5つのステップに分かれています。

  1. 停止する:Stop
  2. 呼吸する:Breath
  3. 気づく:Notice
  4. よく考える:Reflect
  5. 反応する:Respond

それぞれのステップを簡単に表すと以上のようになります。

 

それではやってみましょう

1.まずは立ち止まろう

怒りの感情がわいてきたとします。「イライラ」「ムカムカ」など自分の中でたちあがってくる衝動的な反応を停止させます。停止できましたか。このように、まずは少し間をおくことがとても重要です。

 

2.深呼吸しよう

次は大きく深呼吸をします。数回呼吸を繰り返しリラックスした状態にします。身体がリラックスすることで感情的な気持ちから落ち着きを取り戻すことができます。

 

3.気づく

次のステップは気づくことです。あなたの身体の状態はどんな感じですか。自分の身体に注意を向けてみましょう。例えば、緊張をしているのか、肩や腰に違和感はないか、心の状態はどうなのかなど自分の身体を先入観なしに観察してみましょう。

 

4.考える

そして考えます。その感情はどこから引き起こされているのか、また相手が関わっているのなら、その人の立場にたって考えてみましょう。

 

5.反応する

最後が反応するです。反応するとは、つまり目の前の状況にポジティブな結果をもたらしてくれそうな自分の行動を想像します。

 

最後に

以上が「SBNRR法」の流れです。実際に怒りの感情が湧いたときにやってみてください。この中で、心を落ち着かせるためには①停止する、②呼吸するが最も重要なポイントになります。日頃、瞑想やマインドフルネスをやっている人なら慣れていると思います。普段、瞑想やマインドフルネスの習慣がない人でも、ほんの数分間でも良いので実践してみてください。怒りが鎮まる…かもしれません。

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今日のクエスト~LevelUpポイント~

  • 怒りの感情が沸いたときは「SBNRR法」!

To be continued…