ココロクエスト~レベルアップ心理学ブログ~byねこひげ先生

人生が劇的に変わる『ねこひげ』の心を強くする人生案内

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ネガティブを消し去るエクササイズ「漸進的筋弛緩法」

ネガティブを消し去るエクササイズ「漸進的筋弛緩法」

誰だってネガティブになるときってありますよね。最悪の事態を想定しまい、起こりもしていないことで悩むこともあるでしょう。

 

そのとき対処法を知っているの知らないのでは大きく違います。

 

どうも、ねこひげ(@dr_catwhisker)です。

今回は『ネガティブを消し去るエクササイズ「漸進的筋弛緩法」』というお話です。

 

 

 目次

 

ネガティブな思考は自己防衛でもある

将来のことで不安になりネガティブになることもあるでしょうし、自分が苦手な人やモノを目の前にしてネガティブになることもあるでしょう。

 

そのとき、人は「恐怖」を感じています。

 

ネガティブな思考は自己防衛でもある

確かに「恐怖なんてない方がいい」と思う人も多いかもしれませんが、恐怖は自分を守るためにも必要なことです。

 

「勇気」の科学 〜一歩踏み出すための集中講義〜』という本で、下記のような一文があります。

 

恐怖の対象をよく知ることで不確実性を減らしたり、周りを見ることで過度の恐怖に悩まされないようにすることはできても、恐怖そのものをすべて消し去ることはできません。恐怖は、人間が自己防衛するための本能的な反応だからです。

 

つまり、すべての恐怖を完全に消し去ることは難しいということです。それは人間本来にある自己防衛に起因するからです。

 

 

ただ、自分を落ち着かせる習慣をもてば、恐怖を和らげることは可能です。

 

ネガティブを消し去るエクササイズとして、同書で紹介されていた方法の一つに「漸進的筋弛緩法」というものがあります。これが個人的にも良い方法だと思うので紹介しますね。

 

漸進的筋弛緩法って?

漸進的筋弛緩法って?

「漸進的筋弛緩法」というストレスを軽減する方法があります。

 

これ、実際にやってみるとわかるのですが気分が落ち着きます。とくに僕の場合は睡眠前にやると、そのあとグッスリと眠れる気がします。

 

やり方

目をつむり、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、その状態に意識を向けて、一番弛緩する状態を認識する。その状態を自発的に制御し再現することで筋肉の疲労などを緩和させる。 漸進的筋弛緩法を外部装置で観察し、実際に弛緩したことを確認させ、次に外部装置なしで学習するバイオフィードバックも行われる。

漸進的筋弛緩法 - Wikipedia

 

上記はWikipedeiaに記載されている漸進的筋弛緩法の方法です。もう少し簡単に説明すると下記の3ステップを意識してみてると良いかと思います。

 

  1. 「つま先」にぎゅーっと力を入れる
  2. その状態を維持する(5秒ぐらい)
  3. 深呼吸をしながら力を抜く(10秒ぐらい)

これだけです。 

あとは「ふくらはぎ」「もも」「腹部」「腕」「肩」「顔の筋肉」と同じ行程を繰り返していくだけです。

 

寝たまんまヨガ

寝たまんまヨガ

「もう少し簡単な方法はないの?」という人は、スマホのアプリを利用するのもよいかなと思います。以前、僕が使っていたのが「寝たまんまヨガ」というアプリです。

 

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

このアプリには、体に緊張を作ってから緩めるというコンテンツがあります。アプリのガイダンス通りにやればいいだけなので、より簡単に取り組めるかなと思います。

ねこひげ的まとめ

深く悩みやすい人、落ち込みやすい人にとって、ネガティブな感情とどのように向き合っていくかが肝心です。

 

そのために落ち着きとリラックスを感じる自分なりの習慣を持っておくとよいでしょう。今回ご紹介した「漸進的筋弛緩法」は簡単なので一度試してみてはいかがでしょうか。

 

 (参考)

「勇気」の科学 〜一歩踏み出すための集中講義〜

「勇気」の科学 〜一歩踏み出すための集中講義〜

 

 

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●恐怖を感じるのは自己防衛でもある!

●「漸進的筋弛緩法」でリラックスしよう!

●心を落ち着かせる習慣をもっておこう!