ココロクエスト~レベルアップ心理学ブログ~byねこひげ先生

人生が劇的に変わる『ねこひげ』の心を強くする人生案内

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正しい休息でパフォーマンスがあがる!実践すべき5つの休息法

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忙しくて休む暇なんてないんです。

 

 

こんな風に忙しい毎日を送っていて「充分な休息」ができていない人が多いかもしれません。そんな忙しい人こそ「正しい休息」を心がけてほしいと思っています。むしろ、きちんとした休息をとることでパフォーマンスが向上するので実は効率的なのです。

 

どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。

今回は「正しい休息」でパフォーマンスをあげようという、お話です。忙しくて毎日、急速が中途半端になっている人こそ読んで参考にしてみてください。

 

 

目次

今こそ休息の大切さを知ろう!

 

日本人はマジメです。忙しくしていることこそが美徳とさえ思われる風潮があります。

 

例えば「寝ずに資料作ったぜ!」と誇らしげに言う人もいます。確かに何となく頑張ったのかなと聞こえはいいのですが、睡眠不足状態で作った資料が素晴らしいかどうかは疑問です。

 

なぜなら、本当は充分な休息をとったほうが仕事のパフォーマンスも向上しますし、心身ともに元気でいられます。それは結果的に良い資料をつくれることに繋がるでしょう。

 

世の中には「ついつい頑張ってしまう」という人で十分な休みをとらずに頑張りすぎてしまって、精神科にかかる方もいるぐらいです。

 

今こそ「休むことはいけないこと」という考え方を見直して、「休むことでパフォーマンスがあがる」ということを実践していきませんか。

 

今回は忙しい人にこそ実践してほしい5つの休息法をお伝えします。

 

忙しい人ほど実践すべき5つの休息法

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①適切な睡眠時間が第一歩

僕は適切な睡眠こそが日々の活力をつくる第一歩になると思っています。「なんだか疲れやすい」「イライラする」「悲しくなる」など感情の起伏が激しくなったり、疲れが溜まりやすいのは、ほぼ睡眠不足が原因と言っても過言ではありません。

 

あなたは十分に眠れていますか。

 

睡眠不足が続くと疲労が残るだけじゃなく、思考能力も落ちますので、仕事のパフォーマンスが下がってしまうのは目に見えています。

 

個人差もありますが毎日「約6時間半〜7時間半」は寝るようにしたいものです。

 

4419人の日本人男性を調査した自治医科大学の研究から、睡眠時間が6時間以下の人は7~8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなるという報告もある(J Epidemiol.2004 Jul;14(4):124-8)。

出典:睡眠6時間以下の人は死亡率が2.4倍に:日経ビジネスオンライン

 

睡眠時間が短いと健康被害の原因にもなると言われます。であれば、十分に寝ればいいのかというとそういうわけでもありません。寝すぎた場合、例えば8時間以上の睡眠も健康を損なう可能性があるというデータもあります。

 

つまり、睡眠は短すぎても長すぎてもいけないので「7時間睡眠」ぐらい目安にすると良いと思われます。睡眠の質を上げるために以下のようなことを意識してみてください。

 

・寝る前にスマホを見ない

・夕方以降はカフェインを取らない

・部屋を真っ暗にする

・快適な室温と湿度を保つ

・冷え性の人は靴下や毛布など冷え性対策をして寝る

・朝はカーテンを開いて太陽を浴びる

②適度な運動は疲れをとる

あなたは運動をしていますか。僕は習慣的に運動をしていますが、運動習慣を取り入れる前に比べて、疲れにくい身体になったと実感しています。

 

運動は疲れるものではなく、運動をすることで疲れない身体を作るものだというこです。

 

以前、テレビでイチロー選手の特集があって、イチロー選手は休日に素振りをしたり、軽いストレッチ・筋トレをしていました。普段、アスリートは体を動かすことが仕事ですが、休日も適度に運動をしているのです。

 

アスリートを目指しましょうというわけではないですが、「疲れるから運動をしない!」と思っている人は考え方を変えてもよいかもしれません。

 

筋トレやストレッチ、ヨガなど少し身体を動かすことを日常に取り入れてみませんか。

 

もし忙しくてそんな時間がないという人は、自宅でもできる「7分間ワークアウト」をおすすめします。

 

やり方は簡単で12種類のエクササイズをそれぞれ30秒ずつ、間に10秒間の短い休憩を入れながらトレーニングを進めていきます。

 

◆7分間ワークアウト◆

1. 挙手跳躍運動

2. 壁に背を付けて座る

3. 腕立て伏せ

4. クランチ(上体起こし)

5. 椅子の上り下り

6. スクワット

7. 椅子を使った上体支え

8. プランク(体を水平にして支える)

9. ハイニー(太もも上げ)

10. ひざ突き出し

11. 腕立て伏せ&挙手

12. サイドプランク

 

スマホアプリもありますので、もし気になる方はどうぞ。

7 分間エクササイズ - 7 Minute Workout

7 分間エクササイズ - 7 Minute Workout

  • Fitness Guide Inc
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥360

 

どんなの忙しい人でも7分間ぐらいは時間をつくれると思います。「忙しい」が理由でサボれなくなります(笑)おすすめですよ。

 

③目の休息を忘れずに

僕たち現代人は目を酷使しています。日々の仕事、スマホ、テレビ、ゲームなど目を酷使することばかりです。

 

人間の外部から得る情報のうち、90%は視覚を通してから入ってきます。脳が疲れているなと感じるは実は目が疲れいるのです。

 

普段、パソコンを使って仕事をしている人も多いと思いますが、パソコンで目が疲れる原因の多くが「ドライアイ」です。パソコンの使用中は作業に集中しているため、まばだきが少なくなっています。

 

パソコンを使っているときは、意識的にまばたきをするようにしましょう。そして適度に休憩を取り入れることが肝心です。

 

あと、個人的に使っているのですがブルーライトをカットする「メガネ」です。科学的に効果があるかは、まだまだはっきりと証明されていませんが、ブルーライトが目に悪影響なのは事実です。もし気になる方は、使ってみてはいかがでしょうか。

 

僕はAmazonで買ったものを普段使用しています。それほど高くもないので、作業用(とくに夜)に使うため一個持っています。 

 

④パフォーマンスが向上するランチ

職場で、しっかりとランチをとっていますか。忙しいからといって自席で食事をしたり、そもそも休憩をとらないという人もいます。

 

理由は「仕事が最優先だから!」ということらしいです。確かに、仕事を大切にするのは良いのですが、やはり自席でランチをするよりも、しっかりと休憩室やカフェ、定食屋でランチをするようにしましょう。

 

エネルギーを体内に取り入れるのは食事からです。その食事を疎かにするのはよくありません。というより、「休憩取らない方がカッコイイぜ!」という社風を、そろそろ疑った方が良いと思います。

 

それでは、ランチで何を食べればいいのでしょうか。オススメは必ず野菜を取り入れることです。がっつりラーメンやカレーライスなどは、あまりオススメしません。

 

理由は炭水化物をとりすぎると、眠たくなるからです。炭水化物の食べ過ぎは、午後からの仕事が眠くなりパフォーマンスの低下につながります。ただ、野菜をとるようにすれば血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、眠くもなくなります。

 

また、食事後は15分ぐらいの仮眠をとってもよいでしょう。効率的な仮眠が作業能率の向上につながります。

 

日本の企業に問いたいのですが、福利厚生の一つとして「仮眠時間」を導入してみてはいかがですか。メリットあると思うんですよね!

⑤マインドフルネス瞑想

最後がAppleやGoogleの研修でも採用される「マインドフルネス瞑想」です。

 

瞑想を習慣化することで得られる効果として「ストレスが減る」「自然に痩せる」「ぐっすり眠れるようになる」「集中力が高まる」「直感力が高まる」などが期待できます。

 

これは科学的にも証明されつつあり、脳の前頭前野、前部側頭部などを変化させることが理由にあるようです。

 

では、毎日どれくらい瞑想をすればいいのかということですが、これは諸説あり、個人的には慣れないうちは「1分間」ぐらいから始めて、徐々に増やしていってよいと思います。

 

僕は、だいたい「15分〜30分」ぐらい習慣的に行っております。

1分間瞑想法

1分間瞑想法

 

  

最後に

いかがでしたでしょうか。

 

正しい休息は、毎日が忙しいという人にこそ意識してほしいことです!今日から日常に休息を取り入れてみてはいかがでしょうか。あなたの仕事・生活でパフォーマンスが向上することを応援しています。

 
忙しいから休まないじゃなくて、忙しいからこそ休む必要があるんですね。

 

 
 
そうですよ。正しい休息が仕事の効率化に繋がります。

 

 
 
じゃあ、明日から3ヶ月間ハワイにバカンスに行ってきまーす。

 

 
 
休みすぎ!!!(っというか、それうらやましい~)。日常に適度な休息を取り入れてくださいね!

 

 

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●正しい休息が仕事の効率を良くする!

●休まない風潮が美徳ではない!

●自分なり休息法を取り入れよう!