ココロクエスト~レベルアップ心理学ブログ~

人生が劇的に変わる『ねこひげ』の心を強くする人生案内

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落ち込んだ気持ちを一瞬で軽くする「ABCDEモデル」

落ち込んだ気持ちを一瞬で軽くする「ABCDEモデル」

 
すぐに落ち込んでしまいます…。

 

 

あなたは落ち込んだり、凹んだりすることはありませんか。僕はわりと落ち込みやすい性格です。

 

どうも、ねこひげ先生(@dr_catwhisker)です。

今回は、落ち込んだり、凹んだりしたときに気持ちを軽くするメソッド「ABCDEモデル」について書きたいと思います。落ち込みやすい人は知っておいて損はないメソッドだと思いますよ。

 

 

 目次

落ち込むと立ち直れない

 
仕事で失敗して落ち込み中です…

 

 
 
失敗して落ち込むことありますよね。

 

 
 
しかも、一度落ち込むと、なかなか立ち直れません。気持ちが楽になる方法はありませんか?

 

 
 
それであれば「ABCDEモデル」がおすすめです!

 

 

仕事や学校、プライベートで失敗したり、成績が悪かったりして落ち込むことありますよね。落ち込む性格というのは悲観主義者なのです。逆に物事を前向きに捉えることができるのは楽観主義者です。

 

ポジティブ心理学の創始者とされるマーティン・セリグマン教授によると悲観主義者(ペシミスト)よりも楽観主義者(オプティミスト)のほうが、学校の成績・営業成績・スポーツ・寿命までもが優位になるらしいのです。

 

だから楽観主義者になりましょう!…とは言っても根っからの悲観主義だったら難しいと思います。それができないから悩んでいるんです。では、楽観主義者になるにはどうすればいいのでしょうか。

 

これもマーティン・セリグマン教授の自著「オプティミストはなぜ成功するか」で紹介されていた「ABCDEモデル」というメソッドが効果がありそうなのでご紹介します。現にやってみたのですが気持ちが軽くなりますね。

 

ABCDEモデルとは?

「ABCDEモデル」とはセリグマン教授の自著「オプティミストはなぜ成功するか」で紹介されており、落ち込んだ気持ちを軽くしてくれるようなメソッドです。 

オプティミストはなぜ成功するか

オプティミストはなぜ成功するか

 

 

ちなみに「ABCDEモデル」とは臨床心理学者のアルバート・エリスが提唱した論理療法です。人は物事を歪んで見ることがあります。物事に対する歪んだ視点を軌道修正するアプローチ方法として「ABCDEモデル」が有効的なのです。

 

「ABCDE」とは、Adversity、Belief、Consequence、Disputation、Energizationの頭文字を取ったもので、それぞれ次のような意味を持っています。

 

  • 『A』:Adversity(出来事・困った状況)
  • 『B』:Belief(信念・思い)
  • 『C』:Consequence(結果としての感情や行動)
  • 『D』:Disputarion(反論)
  • 『E』:Energization(元気づける)

 

これを「ABCDEモデル」と呼びます。これだけではイメージしにくいと思いますので、ちょっとやってみましょう。

 

ABCDEモデルをやってみよう!

例えば、同僚に挨拶をしたけど無視されて落ち込んでいた場合を想定してみます。ぜひ、実際にやるときは紙とペンを用意して書き出してみてください。

【Adversity】 「困った状況」

『今朝、同僚N子さんに挨拶したら無視された』

 

困った状況をそのまま書き出します。

 

【Belief】「思い」

『私が何か嫌われるようなことをしたからだ。私は最低だ』

 

その状況に対して自分がどう解釈したか書き出します。

 

【Consequence】「結果」

『落ち込んで立ち直れない。どうしよう』

 

その結果、自分の感情や行動で気づいたことを書き出します。

 

次に、先程の「思い」に対して「反論」をしていきます。

 

【Disputarion】「反論」

『本当に嫌わているのか?』『もしかしたら忙しいだけだっのではないか?』『私の挨拶の声が聞こえていないだけだったのではないか?』

 

このように「確かな根拠はあるのか?」「別の考え方はできないか?」「本当に意味があるのか?」「その考え方は妥当か?」などの観点から反論していきます。

 

【Energization】 自分を「元気づける」

最後が、A~Eの過程で自分を元気づけることが出来たなら、それを記録します。

 

コツは探偵になった気分で?

証拠はあるのか?

コツは探偵になった気分で?
僕はシャーロック・ホームズが好きなのですが、探偵は物事の本質を見抜くために疑ってかかります。「本当の犯人は誰だ?」「証拠あるのか?」など解釈を深めていきます。ホームズにかぎらず、コナンや金田一もそうだと思います。

 

もし落ち込んだら、まず探偵になった気分で心の中で自分に反論してみましょう。これが習慣化すると歪んだ解釈から正しい解釈に軌道修正が自然とできるようになります。よくよく考えたら悩むべきことではなかったり、いじいじ考えても仕方がないことだったりと気づくことがあります。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。落ち込みやすい人はセリグマン教授で言うところの悲観主義者(ペシミスト)です。ぜひ落ち込んだときは「ABCDEモデル」を試してみてください。まるで探偵になった気分で自分の解釈に反論すると、悲観主義から抜け出すきっかけになるでしょう。

オプティミストはなぜ成功するか

オプティミストはなぜ成功するか

 

 

今日のクエスト~LevelUpポイント~

●悲観主義よりも楽観主義が成功しやすい!

●歪んだ解釈が余計に落ち込む!

●落ち込んだときはABCDEモデルをやろう!